Serat Pangan
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Serat Pangan
Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Riset 2025 menyoroti peran vital serat sebagai 'prebiotik' yang memberi makan bakteri baik (mikrobioma) usus, yang secara langsung memengaruhi imunitas, kesehatan mental (gut-brain axis), dan kontrol berat badan.
Info Cepat
Kategori
karbohidrat
AKG Dewasa
38 gram
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari dengan setiap makanan. Pagi hari dengan oatmeal/buah, siang dengan sayuran, malam dengan kacang-kacangan untuk pencernaan optimal.
Fungsi Utama
- Prebiotik: Makanan utama bagi bakteri baik (Probiotik) di usus
- Membantu menurunkan kolesterol LDL dengan mengikat asam empedu
- Menstabilkan gula darah dengan memperlambat penyerapan glukosa
- Mencegah sembelit dan menurunkan risiko kanker kolorektal
- Meningkatkan rasa kenyang (satiety) untuk manajemen berat badan
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
Kitin (serat hewani)Per 100g
Kolagen (serat struktural)Sumber Nabati
Per 100g
5.4g per buah
Per 100g
34g per 100g
Per 100g
7-9g per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan serat pangan harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 38 gram |
| Pria Lansia | 30 gram |
| Wanita Dewasa | 25 gram |
| Wanita Lansia | 21 gram |
| Ibu Hamil | 28-30 gram |
| Anak Anak | 14-25 gram |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Air Putih
Wajib - Serat menyerap air. Tanpa air cukup, serat justru menyebabkan sembelit parah
Menghambat Penyerapan
Zat Besi & Kalsium
Asam fitat dalam serat tinggi dapat mengurangi penyerapan mineral
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari dengan setiap makanan. Pagi hari dengan oatmeal/buah, siang dengan sayuran, malam dengan kacang-kacangan untuk pencernaan optimal.
Tanda Kekurangan
- Konstipasi (BAB keras atau jarang)
- Gula darah naik-turun drastis (Sugar Crash)
- Cepat lapar setelah makan
- Kolesterol tinggi
- Wasir (Hemoroid)
Tanda Kelebihan
- Perut kembung (Bloating) dan sering buang gas
- Kram perut hebat
- Diare (jika asupan air kurang)
- Defisiensi mineral (serat berlebih mengikat zat besi, kalsium, zinc)
Pertanyaan Umum
Apakah jus buah mengandung serat?
Sangat sedikit atau hilang sama sekali. Proses juicing membuang ampas (serat). Lebih baik makan buah utuh atau buat smoothie (blender seluruh buah).
Bisakah serat membantu menurunkan berat badan?
Ya. Makanan tinggi serat biasanya rendah kalori tapi sangat mengenyangkan (high volume), sehingga otomatis mengurangi asupan kalori harian.
Apakah suplemen serat bubuk sama baiknya dengan sayur?
Tidak. Suplemen (seperti psyllium husk) hanya berisi satu jenis serat isolat, tanpa vitamin, mineral, dan fitonutrien yang ada dalam makanan utuh.
Berapa banyak serat yang dibutuhkan per hari?
Dewasa membutuhkan 25-38g serat per hari. Mulai bertahap +5g per minggu untuk menghindari kembung.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Jangan kupas kulit buah (apel, pir, kentang) jika bisa dimakan, 50% serat ada di kulit.
Terapkan aturan 'Start Low, Go Slow'. Tambahkan serat bertahap (misal +5g per minggu) untuk mencegah kaget pada perut.
Bedakan serat: Serat Larut (Oat, Buah) untuk kolesterol/gula darah. Serat Tidak Larut (Gandum utuh, Sayur) untuk melancarkan BAB.
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.