Panduan Jadwal Makan & Porsi Diet
Optimalkan energi dan metabolisme tubuh Anda dengan mengatur jadwal makan yang tepat sesuai kebiasaan kuliner Indonesia. Temukan waktu terbaik untuk asupan nutrisi Anda.
Sarapan
Makan Pagi • Breakfast
Waktu makan paling krusial untuk sinkronisasi ritme sirkadian tubuh. Secara fisiologis, sensitivitas insulin tubuh berada di puncaknya pada pagi hari, menjadikan sarapan waktu terbaik untuk asupan karbohidrat kompleks guna mengisi ulang glikogen otak dan otot tanpa memicu penimbunan lemak berlebih.
Porsi Moderat
Makan Siang
Lunch • Jam Makan Siang
Waktu makan utama di tengah hari yang krusial untuk mengisi ulang energi bagi aktivitas sore. Idealnya mengandung komposisi gizi lengkap (karbohidrat kompleks, protein, serat) dengan porsi terbesar dibanding waktu makan lainnya untuk mendukung produktivitas maksimal.
Porsi Terbesar
Makan Malam
Dinner • Jam Makan Malam
Waktu makan utama terakhir dalam sehari. Sangat disarankan dilakukan minimal 2-3 jam sebelum tidur untuk mencegah gangguan pencernaan (GERD) dan penumpukan lemak akibat metabolisme yang melambat saat istirahat.
Porsi Ringan
Snack Pagi
Morning Snack • Camilan Pagi
Waktu makan selingan di antara sarapan dan makan siang untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.
Porsi Kecil
Snack Sore
Camilan Sore • Tea Time
Waktu istirahat sore untuk mengisi ulang energi sebelum selesai aktivitas atau olahraga sore.
Mood Booster
Buka Puasa (Takjil)
Momen membatalkan puasa saat matahari terbenam. Tujuan utamanya adalah mengembalikan kadar gula darah dan rehidrasi tubuh secara cepat namun terkendali. Kesalahan umum adalah 'balas dendam' dengan makan berlebihan yang memicu kaget lambung dan lonjakan insulin.
Manis Alami
Cheat Meal
Refeed Meal
Satu kali makan bebas terencana untuk menjaga kewarasan mental saat diet jangka panjang.
Kalori Tinggi
Makan Sahur
Waktu makan krusial sebelum memulai puasa. Sahur yang ideal harus menyediakan energi yang tahan lama (slow release energy), hidrasi maksimal, dan mencegah rasa lapar dini. Sahur yang buruk (tinggi gula/garam) justru akan membuat lemas di siang hari.
Indeks Glikemik Rendah (Low GI)
Post-Workout
Setelah Latihan • Recovery Meal
Waktu makan penting untuk memulihkan glikogen otot dan memperbaiki jaringan otot yang rusak setelah olahraga.
Protein Cepat Serap
Pre-Workout
Sebelum Olahraga • Pre-Latihan
Waktu makan krusial untuk menyediakan 'bahan bakar' bagi tubuh sebelum aktivitas fisik intens. Fokus utamanya adalah mengisi cadangan glikogen otot, mencegah hipoglikemia (gula darah drop), dan meminimalisir katabolisme (penyusutan otot) selama latihan.
Tinggi Karbohidrat (Kompleks 2-3 jam sebelum, Sederhana <60 menit sebelum)
Snack / Camilan
Camilan • Makan Selingan
Jembatan nutrisi penting untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah fluktuasi gula darah ekstrem (hipoglikemia) di antara waktu makan utama. Snacking cerdas mencegah 'hangry' dan 'binge eating' saat makan besar berikutnya.
Kalori Terkontrol
Tengah Malam (Midnight)
Midnight Snack • Makan Larut Malam
Zona waktu 'krisis' bagi metabolisme. Secara alami, ritme sirkadian tubuh menurunkan produksi enzim pencernaan dan sensitivitas insulin di jam ini. Makan di waktu ini sebaiknya dihindari kecuali bagi pekerja shift atau kondisi mendesak, dan harus fokus pada makanan yang tidak memicu 'metabolic jetlag'.
Sangat Rendah Lemak
Tidak ditemukan
Coba kata kunci lain atau ubah filter kategori.
Optimalkan Jadwal Makanmu
Hitung kebutuhan kalori harian dan buat jadwal makan yang sesuai dengan gaya hidup dan target kesehatanmu.