Langsung ke konten utama
Latihan Kekuatan / Angkat Beban: Kalori Terbakar & Tips | NutriNusa Langsung ke konten utama
NutriNusa Logo NutriNusa
Intensitas tinggi kekuatan

Latihan Kekuatan / Angkat Beban

Weight Training • Strength Training • Resistance Training • Latihan Resistensi

Latihan kekuatan adalah aktivitas menggunakan resistensi (beban, *bodyweight*, atau *resistance band*) untuk meningkatkan kekuatan muskuloskeletal. Riset terbaru (2024-2025) menunjukkan bahwa latihan ini tidak hanya membangun massa otot, tetapi juga dapat memperlambat penuaan biologis hingga 4 tahun dan meningkatkan fungsi kognitif (*neuroprotektif*). ### Jenis Latihan & Fokus * **Compound Movements** (Squat, Deadlift, Bench Press): Melibatkan banyak sendi dan otot sekaligus, membakar kalori tertinggi dan memicu respons hormon anabolik alami. * **Isolation Movements** (Bicep Curl, Leg Extension): Fokus pada satu otot spesifik, efektif untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot atau estetika (hipertrofi). * **Bodyweight/Calisthenics** (Push-up, Pull-up): Menggunakan berat tubuh sendiri sebagai beban, sangat fleksibel untuk dilakukan di mana saja.

Latihan Kekuatan / Angkat Beban

Intensitas Ringan

245

kkal/jam

Intensitas Sedang

350

kkal/jam

Intensitas Tinggi

420

kkal/jam

Info Cepat

POPULER

Kalori Terbakar

350 kkal/jam

Intensitas sedang

Kategori

kekuatan

Intensitas

tinggi

Berapa Lama untuk Membakar?

Estimasi waktu latihan kekuatan / angkat beban intensitas sedang untuk membakar makanan favorit Indonesia.

Ayam Bakar (Tanpa Kulit)
Ayam Bakar (Tanpa Kulit)

~165 kkal

28m
Nasi Putih
Nasi Putih

~194 kkal

33m
Whey Protein Shake
Whey Protein Shake

~120 kkal

21m
Telur Rebus
Telur Rebus

~154 kkal

26m

Manfaat Utama

  • Meningkatkan massa otot (hipertrofi) yang memacu metabolisme basal (BMR) bekerja 24 jam

  • Memperlambat penuaan biologis hingga ~4 tahun dan meningkatkan healthspan (Riset 2024)

  • Meningkatkan fungsi eksekutif otak dan memori melalui neuroplastisitas

  • Meningkatkan kepadatan mineral tulang secara signifikan untuk mencegah osteoporosis

  • Menurunkan risiko kematian dini (*all-cause mortality*) hingga 10-17%

Tips Berdasarkan Level

Pemula

Fokus pada 'Mind-Muscle Connection' dan teknik yang benar (*form*) sebelum menambah beban berat. Mulai dengan frekuensi 2-3x seminggu (*Full Body Workout*).

Intermediate

Terapkan *Progressive Overload* dengan menambah beban, repetisi, atau set setiap minggu. Gunakan *split routine* (misal: Push/Pull/Legs) untuk pemulihan optimal.

Advanced

Gunakan teknik intensitas tinggi seperti *Drop Sets*, *Supersets*, atau Periodisasi Latihan. Pantau RPE (*Rate of Perceived Exertion*) untuk mencegah *overtraining*.

Peralatan

Wajib
  • Sepatu olahraga dengan sol datar/stabil (bukan running shoes empuk)
  • Pakaian olahraga yang memungkinkan rentang gerak (Range of Motion) penuh
Opsional
  • Dumbbell / Barbell
  • Resistance Bands
  • Pull-up bar
  • Weightlifting Belt (untuk beban maksimal)
  • Wrist Straps / Gloves

MET Values

Metabolic Equivalent of Task

ringan 3.5
sedang 5
berat 6
circuit training 8

Pertanyaan Umum

Apakah angkat beban membuat wanita berotot besar (bulky)?
Tidak. Wanita memiliki kadar hormon testosteron 15-20x lebih rendah dari pria, sehingga sangat sulit membangun massa otot besar (bulky) secara alami. Hasilnya adalah tubuh yang kencang (*toned*) dan atletis.
Mana yang lebih baik untuk diet: kardio atau angkat beban?
Kombinasi keduanya adalah yang terbaik. Kardio membakar kalori saat beraktivitas, namun angkat beban meningkatkan BMR (metabolisme basal) sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat tidur (*Afterburn Effect*).
Kapan hasil latihan beban mulai terlihat?
Adaptasi neurologis (kekuatan bertambah) terasa dalam 2-4 minggu. Perubahan fisik visual (hipertrofi) biasanya membutuhkan waktu 8-12 minggu dengan konsistensi latihan dan asupan protein yang cukup.