Makan Malam
Dinner • Jam Makan Malam • Makan Sore
Waktu makan utama terakhir dalam sehari. Sangat disarankan dilakukan minimal 2-3 jam sebelum tidur untuk mencegah gangguan pencernaan (GERD) dan penumpukan lemak akibat metabolisme yang melambat saat istirahat.
Karakteristik & Prinsip
- Porsi Ringan: 20-25% dari kebutuhan kalori harian, lebih kecil dari makan siang [web:128][web:131].
- Fokus Protein & Serat: Kombinasi untuk regenerasi sel saat tidur tanpa membebani pencernaan.
- Minim Karbohidrat Sederhana: Hindari nasi putih berlebihan, ganti porsi kecil karbohidrat kompleks.
- Rendah Lemak Jenuh: Mempercepat pengosongan lambung, mengurangi risiko GERD.
Komposisi Nutrisi Ideal
karbohidrat
Nasi Merah porsi kecil, Kentang Rebus, Ubi Jalar (Karbohidrat kompleks)
protein
Ikan Bakar, Dada Ayam Panggang, Tahu/Tempe Kukus (Protein rendah lemak untuk perbaikan sel)
lemak
Minimal - Hindari gorengan dan santan kental
serat
Sayur Bening (Bayam, Labu Siam), Tumis Sayur Tanpa Minyak Berlebih
minuman
Air Hangat, Teh Tawar Hangat
Rekomendasi Menu
Ikan Bakar Teflon (Diet Friendly)
Protein tinggi rendah lemak; omega-3 untuk kesehatan jantung dan otak [web:118].
Pepes Ikan
Metode kukus dalam daun pisang mempertahankan nutrisi tanpa minyak tambahan.
Sup Ayam Sayur
Hangat, ringan, dan hidrasi tambahan; ideal untuk perut sensitif.
Capcay Kuah Bening
Serat tinggi, kalori rendah; sempurna untuk kontrol porsi malam hari.
Sate Ayam Tanpa Lemak
Pilih bagian dada, hindari bumbu kacang berlebihan jika sedang diet.
Manfaat & Tips Sehat
Manfaat Utama
- Memberikan asam amino untuk regenerasi dan perbaikan sel selama tidur malam.
- Mencegah lapar berlebihan yang bisa membangunkan tidur di tengah malam.
- Kesempatan terakhir memenuhi kekurangan nutrisi harian (terutama sayur).
Tips Sehat
- Jeda Tidur: Usahakan minimal 3 jam antara makan malam dan waktu tidur untuk mencegah asam lambung naik.
- Kurangi Garam: Hidangan malam sebaiknya rendah sodium untuk menghindari tekanan darah naik saat istirahat.
- Hindari Pedas: Makanan pedas di malam hari meningkatkan suhu tubuh, mengganggu kualitas tidur.
Tips Praktis
- Berikan jeda minimal 3 jam antara makan malam dan waktu tidur untuk mencegah GERD.
- Kurangi karbohidrat sederhana (nasi putih, mie), ganti dengan sayuran atau karbohidrat kompleks porsi kecil.
- Prioritaskan protein rendah lemak (ikan, dada ayam, tahu/tempe) untuk perbaikan sel saat tidur.
- Hindari makanan pedas, asam, atau tinggi lemak jenuh yang memperlambat pengosongan lambung.
- Makan perlahan dan kunyah sempurna untuk melancarkan proses pencernaan.