Buncis

Q: Apakah buncis boleh dimakan mentah sebagai lalapan?

SANGAT TIDAK DISARANKAN. Buncis mentah mengandung racun *Lektin* yang bisa menyebabkan keracunan makanan (mual, muntah, sakit perut). Selalu masak minimal 5 menit.

Q: Apa bedanya Buncis dan Kacang Panjang?

Buncis (*French Beans*) lebih pendek, berdaging tebal, renyah, dan manis. Kacang Panjang lebih alot, berserat, dan punya aroma 'langu' khas yang kuat.

Q: Apakah buncis bagus untuk penderita diabetes?

Sangat bagus. Indeks glikemiknya rendah dan seratnya membantu mengontrol penyerapan gula. Buncis adalah salah satu sayuran terbaik untuk menu diabetes.

Alias: Green Beans, Snap Beans, String Beans (+2 lainnya)

Informasi Gizi Lengkap & Panduan Konsumsi

Dalam 100 gram Buncis, terdapat 35 kkal.

Protein 2g Karbo 7g Lemak 0g Serat 3g

Terverifikasi

Tentang Buncis

Sayuran polong renyah yang rendah kalori dan ramah diabetes. Kaya Vitamin K untuk tulang, namun mengandung lektin sehingga tidak boleh dimakan mentah.

Bentuk:

mentah (utuh)potong (siap masak)beku (frozen)baby buncis

Nama lain:

Green BeansSnap BeansString Beans +2 lainnya

Info Cepat

Kategori

sayuran

Kalori

35 kkal

Harga

Rp 20rb

Alergen

legum

Informasi Nilai Gizi Per 100 gram

kkal Energi Total

Makronutrisi

Lemak Total 0g

0% AKG

Protein 2g

3% AKG

Karbohidrat Total 7g

2% AKG

Serat

Gula

Mikronutrisi & Lainnya

Kolesterol 0mg

Natrium (Sodium) 6mg

Kalium (Potassium) 211mg

Zat Besi 1mg

Kalsium 37mg

Vitamin C 12.2mg

Persen AKG berdasarkan kebutuhan energi 2150 kkal. Kebutuhan energi anda mungkin lebih tinggi atau lebih rendah.

Analisis Bahan

Kelebihan

• Sahabat Diabetes: Memiliki Indeks Glikemik (IG) sangat rendah (32) dan serat moderat. Sangat aman dikonsumsi penderita diabetes karena tidak memicu lonjakan gula darah drastis.
• Kesehatan Tulang: Kombinasi Vitamin K, Kalsium, dan Silikon dalam buncis berperan penting menjaga kepadatan mineral tulang dan mencegah osteoporosis dini.
• Jantung Sehat: Mengandung flavonoid (quercetin) dan serat larut yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dan meredakan peradangan pembuluh darah.
• Nutrisi Janin: Sumber Folat alami yang baik untuk ibu hamil trimester pertama, mendukung pembentukan sel saraf janin dan mencegah cacat tabung saraf.

Kekurangan

• Racun Lektin (Mentah): Mengandung *Phytohaemagglutinin* (Lektin) yang bisa menyebabkan keracunan makanan (mual, muntah, diare) jika dimakan mentah. WAJIB DIMASAK.
• Asam Fitat: Antinutrisi yang dapat mengikat mineral (zat besi/zinc) sehingga sulit diserap tubuh. Namun, proses memasak (rebus/tumis) menurunkan kadar fitat ini secara signifikan.
• Alergi Legum: Meskipun jarang, individu yang alergi parah terhadap kacang tanah atau kedelai mungkin mengalami reaksi silang ringan saat mengonsumsi buncis.

Tips Konsumsi Sehat

Aturan 5 Menit: Rebus atau tumis buncis minimal 5 menit. Suhu panas menonaktifkan racun lektin, membuatnya aman dicerna tanpa mengurangi banyak nutrisi.

Kombinasi Lemak: Masak dengan sedikit minyak zaitun atau tumis daging. Vitamin K dan A dalam buncis adalah *fat-soluble* (larut lemak), sehingga penyerapannya akan maksimal.

Pilih Baby Buncis: Untuk rasa lebih manis dan tekstur lebih renyah (tanpa serat kasar), pilih varietas 'Baby Buncis' yang dipanen muda.

Perbandingan Metode Memasak

Metode	Kalori Tambahan	Catatan
Tumis / Cah (Sauté)	+45 kkal	Gunakan api besar dan masak singkat (3-5 menit) agar tekstur tetap 'krenyes' (al dente) dan warna hijau klorofil tidak berubah menjadi kusam.
Rebus / Kukus	+35 kkal	Segera masukkan ke air es (shock thermal) setelah matang untuk menghentikan proses pematangan. Buncis akan tetap hijau cerah dan renyah untuk salad.
Panggang (Roast)	+40 kkal	Panggang dengan sedikit minyak dan parmesan hingga sedikit gosong (charred). Rasa manis alaminya akan keluar lebih kuat.

Tumis / Cah (Sauté) +45 kkal

Gunakan api besar dan masak singkat (3-5 menit) agar tekstur tetap 'krenyes' (al dente) dan warna hijau klorofil tidak berubah menjadi kusam.

Rebus / Kukus +35 kkal

Segera masukkan ke air es (shock thermal) setelah matang untuk menghentikan proses pematangan. Buncis akan tetap hijau cerah dan renyah untuk salad.

Panggang (Roast) +40 kkal

Panggang dengan sedikit minyak dan parmesan hingga sedikit gosong (charred). Rasa manis alaminya akan keluar lebih kuat.

Suhu Ruang

1-2 Hari (Cepat lembek, keriput, dan berbintik cokelat di udara terbuka).

Segera olah

Kulkas (Chiller)

5-7 Hari (JANGAN DICUCI dulu. Bungkus tisu dapur kering untuk menyerap lembap, simpan di plastik berlubang/ziplock di laci sayur).

Suhu < 4°C

Freezer

6-8 Bulan (Wajib Blansir: Potong ujung, rebus 2 menit, rendam air es, tiriskan kering, lalu bekukan. Tekstur tetap renyah saat dimasak kembali).

Beku sempurna (-18°C)

Pertanyaan Umum Seputar Buncis

Jawaban cepat seputar kandungan gizi, konsumsi, dan penggunaan.

Apakah buncis boleh dimakan mentah sebagai lalapan?

SANGAT TIDAK DISARANKAN. Buncis mentah mengandung racun *Lektin* yang bisa menyebabkan keracunan makanan (mual, muntah, sakit perut). Selalu masak minimal 5 menit.

Apa bedanya Buncis dan Kacang Panjang?

Buncis (*French Beans*) lebih pendek, berdaging tebal, renyah, dan manis. Kacang Panjang lebih alot, berserat, dan punya aroma 'langu' khas yang kuat.

Apakah buncis bagus untuk penderita diabetes?

Sangat bagus. Indeks glikemiknya rendah dan seratnya membantu mengontrol penyerapan gula. Buncis adalah salah satu sayuran terbaik untuk menu diabetes.