Pre-Workout
Sebelum Olahraga • Pre-Latihan • Fueling Phase
Waktu makan krusial untuk menyediakan 'bahan bakar' bagi tubuh sebelum aktivitas fisik intens. Fokus utamanya adalah mengisi cadangan glikogen otot, mencegah hipoglikemia (gula darah drop), dan meminimalisir katabolisme (penyusutan otot) selama latihan.
Karakteristik & Prinsip
- Tinggi Karbohidrat (Kompleks 2-3 jam sebelum, Sederhana <60 menit sebelum)
- Protein Moderat (untuk ketersediaan asam amino)
- Rendah Lemak (untuk mempercepat pengosongan lambung)
- Rendah Serat (menghindari gangguan pencernaan/bloating)
Komposisi Nutrisi Ideal
karbohidrat
Pisang, Roti Gandum, Oatmeal, Ubi Jalar (Sumber energi utama)
protein
Whey Protein, Putih Telur, Greek Yogurt (Pencegah kerusakan otot)
lemak
Minimal/Hindari (Memperlambat penyerapan nutrisi)
hidrasi
Air Putih 500ml, Kopi Hitam (Opsional untuk fokus)
Rekomendasi Menu
Pisang Ambon
Pilihan terbaik <30 menit sebelum latihan; kaya kalium mencegah kram [web:10][web:13].
Roti Gandum Selai
Kombinasi karbohidrat kompleks dan sedikit gula untuk energi bertahap [web:6].
Oatmeal Susu Rendah Lemak
Ideal dikonsumsi 2 jam sebelum latihan untuk energi tahan lama [web:5].
Kopi Hitam
Booster fokus dan performa alami, konsumsi 30-60 menit sebelum sesi [web:11][web:22].
Manfaat & Tips Sehat
Manfaat Utama
- Meningkatkan stamina dan intensitas latihan secara signifikan.
- Mencegah penggunaan otot sendiri sebagai sumber energi (katabolisme).
- Membantu fokus mental selama sesi latihan berat.
Tips Sehat
- Aturan 3-1: Makan besar 3 jam sebelum, atau snack kecil 1 jam sebelum [web:15].
- Hindari makanan pedas, bersantan, atau tinggi serat (sayuran mentah) tepat sebelum latihan untuk mencegah sakit perut.
- Jika latihan pagi buta dan tidak sempat makan, minimal minum air atau makan setengah pisang.
Tips Praktis
- Jarak 2-3 Jam: Makan menu lengkap (Nasi + Ayam + Sayur Sedikit).
- Jarak 30-60 Menit: Snack karbohidrat cepat serap (Pisang, Roti Putih).
- Hidrasi: Minum 300-500ml air sebelum mulai.
- Suplemen: Kreatin atau Kafein bisa dikonsumsi di fase ini.