🍚
Karbohidrat
makronutrienMakronutrien utama penyedia energi bagi tubuh dan otak. Fokus modern saat ini bergeser dari sekadar menghitung jumlah karbohidrat ke memilih 'Karbohidrat Berkualitas' (padat nutrisi & serat).
✨ Fungsi
- • Bahan bakar utama sistem saraf pusat dan otak
- • Protein-sparing effect (mencegah otot diurai jadi energi)
- • Sumber serat prebiotik untuk kesehatan usus (microbiome)
- • Pengatur metabolisme lemak
📊 Kebutuhan Harian
dewasa umum
45-65% dari total kalori
gram per hari
300-400g (Pria), 280-300g (Wanita)
serat min harian g
30
gula tambahan maks g
50
⚠️ Tanda Kekurangan
- • Brain fog (sulit fokus/lemot)
- • Bau mulut (ketosis)
- • Sembelit kronis (kurang serat)
- • Mood mudah tersinggung (hangry)
🚫 Tanda Kelebihan
- • Mengantuk berat setelah makan (food coma)
- • Sering lapar meski baru makan
- • Perut kembung/begah (bloating)
- • Akumulasi lemak di perut (visceral fat)
💡 Tips
- → Terapkan aturan 'Isi Piringku': Karbohidrat hanya 1/3 piring, sisanya sayur & lauk.
- → Konsumsi 'Nasi Dingin': Nasi yang didinginkan 12 jam memiliki pati resisten lebih tinggi (bagus untuk diet).
- → Ganti gula pasir dengan pemanis alami (stevia) atau rempah (kayu manis).
- → Hindari 'Karbohidrat Cair' (minuman manis, jus buah kotakan) karena paling cepat menaikkan gula darah.
❓ FAQ
Apakah diet rendah karbo (Low Carb) aman jangka panjang?
Aman jika dilakukan dengan benar (mengganti karbo dengan lemak/protein sehat). Namun, hindari menghilangkan total karbohidrat (Zero Carb) karena tubuh tetap butuh serat dari sayur/buah.
Mana lebih baik: Nasi Merah atau Nasi Porang?
Untuk nutrisi lengkap, Nasi Merah unggul. Untuk penurunan berat badan ekstrem atau diabetes, Nasi Porang lebih baik karena kalorinya hampir nol.
Apakah buah-buahan bikin gemuk karena mengandung karbohidrat?
Tidak, selama dimakan utuh (bukan di-jus). Serat dalam buah utuh menahan penyerapan gulanya.