Karbohidrat
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Karbohidrat
Makronutrien utama penyedia energi bagi tubuh dan otak. Fokus modern saat ini bergeser dari sekadar menghitung jumlah karbohidrat ke memilih 'Karbohidrat Berkualitas' (padat nutrisi & serat).
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
45-65% dari total kalori
Waktu Terbaik
Pagi dan siang hari untuk energi aktivitas. Batasi karbohidrat sederhana di malam hari. Konsumsi karbohidrat kompleks 2-3 jam sebelum olahraga untuk performa optimal.
Fungsi Utama
- Bahan bakar utama sistem saraf pusat dan otak
- Protein-sparing effect (mencegah otot diurai jadi energi)
- Sumber serat prebiotik untuk kesehatan usus (microbiome)
- Pengatur metabolisme lemak
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
4.8g laktosa per 100ml
Per 100g
82g fruktosa per 100gSumber Nabati
Per 100g
77g karbohidrat kompleks per 100g
Per 100g
20g karbohidrat + beta-karoten per 100g
Per 100g
66g + beta-glucan per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan karbohidrat harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Dewasa Umum | 45-65% dari total kalori |
| Gram Per Hari | 300-400g (Pria), 280-300g (Wanita) |
| Serat Min Harian G | 30 |
| Gula Tambahan Maks G | 50 |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Protein
Kombinasi karbohidrat + protein meningkatkan sintesis glikogen otot
Menghambat Penyerapan
Lemak berlebih
Lemak memperlambat pengosongan lambung dan penyerapan glukosa
Waktu Konsumsi Ideal
Pagi dan siang hari untuk energi aktivitas. Batasi karbohidrat sederhana di malam hari. Konsumsi karbohidrat kompleks 2-3 jam sebelum olahraga untuk performa optimal.
Tanda Kekurangan
- Brain fog (sulit fokus/lemot)
- Bau mulut (ketosis)
- Sembelit kronis (kurang serat)
- Mood mudah tersinggung (hangry)
Tanda Kelebihan
- Mengantuk berat setelah makan (food coma)
- Sering lapar meski baru makan
- Perut kembung/begah (bloating)
- Akumulasi lemak di perut (visceral fat)
Pertanyaan Umum
Apakah diet rendah karbo (Low Carb) aman jangka panjang?
Aman jika dilakukan dengan benar (mengganti karbo dengan lemak/protein sehat). Namun, hindari menghilangkan total karbohidrat (Zero Carb) karena tubuh tetap butuh serat dari sayur/buah.
Mana lebih baik: Nasi Merah atau Nasi Porang?
Untuk nutrisi lengkap, Nasi Merah unggul. Untuk penurunan berat badan ekstrem atau diabetes, Nasi Porang lebih baik karena kalorinya hampir nol.
Apakah buah-buahan bikin gemuk karena mengandung karbohidrat?
Tidak, selama dimakan utuh (bukan di-jus). Serat dalam buah utuh menahan penyerapan gulanya.
Mana lebih sehat: nasi putih atau nasi merah?
Nasi merah lebih sehat karena mengandung serat, vitamin B, dan indeks glikemik lebih rendah dibanding nasi putih.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Terapkan aturan 'Isi Piringku': Karbohidrat hanya 1/3 piring, sisanya sayur & lauk.
Konsumsi 'Nasi Dingin': Nasi yang didinginkan 12 jam memiliki pati resisten lebih tinggi (bagus untuk diet).
Ganti gula pasir dengan pemanis alami (stevia) atau rempah (kayu manis).
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
