💪

Protein

makronutrien

Protein adalah nutrisi esensial yang berfungsi sebagai bahan penyusun utama tubuh (building blocks). Ia terdiri dari rantai asam amino yang krusial untuk pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, dan fungsi kekebalan tubuh [web:1][web:9].

✨ Fungsi

• Membangun dan memelihara massa otot
• Memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak
• Membentuk enzim, hormon, dan antibodi sistem imun [web:9]
• Menjadi sumber energi cadangan (4 kkal/gram)
• Meningkatkan rasa kenyang dan metabolisme tubuh

📊 Kebutuhan Harian

dewasa umum

0.8g per kg berat badan [web:8]

olahraga ringan

1.0-1.2g per kg berat badan

olahraga berat

1.6-2.2g per kg berat badan [web:18]

lansia

1.0-1.2g per kg berat badan (untuk mencegah sarcopenia) [web:8]

🥩 Sumber Hewani

dada ayam 31g per 100g (matang) telur 6g per butir (ukuran besar) ikan salmon 22-25g per 100g daging sapi 26g per 100g (tanpa lemak)

🥬 Sumber Nabati

tempe 19-21g per 100g tahu 8-10g per 100g kacang almond 21g per 100g edamame 11g per 100g

⚠️ Tanda Kekurangan

• Kehilangan massa otot (muscle wasting) [web:14]
• Rambut rontok dan kuku rapuh [web:9]
• Pembengkakan (edema) pada kaki/tangan [web:9]
• Sering merasa lapar (craving) [web:14]
• Sistem imun melemah dan luka lama sembuh

🚫 Tanda Kelebihan

• Bau mulut (karena ketosis) [web:19]
• Dehidrasi (peningkatan kerja ginjal)
• Masalah pencernaan (jika kurang serat)
• Risiko batu ginjal (pada individu rentan)

💡 Tips

→ Konsumsi protein di setiap waktu makan (20-30g per porsi)
→ Variasikan sumber hewani dan nabati untuk profil asam amino lengkap
→ Untuk pembentukan otot, konsumsi protein dalam 30-60 menit pasca-latihan
→ Hindari daging olahan (sosis/nugget) sebagai sumber utama

❓ FAQ

Berapa protein yang dibutuhkan untuk membangun otot?

Studi menyarankan rentang 1.6g hingga 2.2g per kg berat badan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.

Apakah telur aman dikonsumsi setiap hari?

Aman bagi kebanyakan orang sehat. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi dengan nilai biologis sempurna.