Protein
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Protein
Protein adalah nutrisi esensial yang berfungsi sebagai bahan penyusun utama tubuh (building blocks). Ia terdiri dari rantai asam amino yang krusial untuk pertumbuhan sel, perbaikan jaringan, dan fungsi kekebalan tubuh [web:1][web:9].
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
0.8g per kg berat badan [web:8]
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari (20-30g per makanan) untuk sintesis protein optimal. Konsumsi dalam 30-60 menit pasca-latihan untuk pemulihan otot maksimal.
Fungsi Utama
- Membangun dan memelihara massa otot
- Memperbaiki sel dan jaringan tubuh yang rusak
- Membentuk enzim, hormon, dan antibodi sistem imun [web:9]
- Menjadi sumber energi cadangan (4 kkal/gram)
- Meningkatkan rasa kenyang dan metabolisme tubuh
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
31g per 100g (matang)
Per 100g
6g per butir (ukuran besar)Per 100g
22-25g per 100gSumber Nabati
Per 100g
19-21g per 100g
Per 100g
8-10g per 100g
Per 100g
21g per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan protein harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Dewasa Umum | 0.8g per kg berat badan [web:8] |
| Olahraga Ringan | 1.0-1.2g per kg berat badan |
| Olahraga Berat | 1.6-2.2g per kg berat badan [web:18] |
| Lansia | 1.0-1.2g per kg berat badan (untuk mencegah sarcopenia) [web:8] |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Vitamin B6
Membantu metabolisme asam amino dan sintesis protein
Vitamin C
Meningkatkan penyerapan zat besi dari protein hewani
Menghambat Penyerapan
Tanin
Mengikat protein dalam pencernaan, mengurangi bioavailabilitas
Fitat
Menghambat penyerapan mineral dari protein nabati
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari (20-30g per makanan) untuk sintesis protein optimal. Konsumsi dalam 30-60 menit pasca-latihan untuk pemulihan otot maksimal.
Tanda Kekurangan
- Kehilangan massa otot (muscle wasting) [web:14]
- Rambut rontok dan kuku rapuh [web:9]
- Pembengkakan (edema) pada kaki/tangan [web:9]
- Sering merasa lapar (craving) [web:14]
- Sistem imun melemah dan luka lama sembuh
Tanda Kelebihan
- Bau mulut (karena ketosis) [web:19]
- Dehidrasi (peningkatan kerja ginjal)
- Masalah pencernaan (jika kurang serat)
- Risiko batu ginjal (pada individu rentan)
Pertanyaan Umum
Berapa protein yang dibutuhkan untuk membangun otot?
Studi menyarankan rentang 1.6g hingga 2.2g per kg berat badan untuk memaksimalkan sintesis protein otot.
Apakah telur aman dikonsumsi setiap hari?
Aman bagi kebanyakan orang sehat. Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi dengan nilai biologis sempurna.
Apakah protein nabati sama baiknya dengan hewani?
Protein nabati bisa sama baiknya jika dikombinasikan dengan benar untuk melengkapi profil asam amino esensial.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Konsumsi protein di setiap waktu makan (20-30g per porsi)
Variasikan sumber hewani dan nabati untuk profil asam amino lengkap
Untuk pembentukan otot, konsumsi protein dalam 30-60 menit pasca-latihan
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
