Lemak
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Lemak
Makronutrien padat energi yang vital untuk fungsi hormon dan otak. Paradigma modern tidak lagi 'memusuhi' lemak, tetapi fokus memilih jenis lemak berkualitas tinggi dan menghindari lemak rusak (trans fat).
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
20-30% dari total kalori (WHO 2024)
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari dengan setiap makanan. Hindari lemak berlebih di malam hari. Konsumsi lemak sehat (omega-3) bersama vitamin larut lemak untuk penyerapan optimal.
Fungsi Utama
- Pelarut vitamin A, D, E, dan K agar bisa diserap tubuh
- Bahan baku pembentuk dinding sel dan hormon steroid
- Pelindung organ vital dari benturan (bantalan alami)
- Cadangan energi jangka panjang paling efisien (9 kkal/gram)
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
13g lemak + Omega-3 EPA/DHA per 100g
Per 100g
9g lemak + Omega-3 lokal per 100g
Per 100g
10g lemak seimbang per 100gSumber Nabati
Per 100g
15g lemak tak jenuh tunggal per 100g
Per 100g
100g lemak tak jenuh + polifenol per 100ml
Per 100g
49g lemak sehat per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan lemak harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Total Lemak Persen | 20-30% dari total kalori (WHO 2024) |
| Lemak Jenuh Maks Persen | <10% |
| Lemak Trans Maks Persen | <1% (Sebaiknya 0) |
| Omega3 Harian Mg | 250-500 (EPA + DHA) |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Vitamin A, D, E, K
Lemak diperlukan untuk penyerapan vitamin larut lemak
Beta-karoten
Lemak meningkatkan konversi beta-karoten menjadi vitamin A
Menghambat Penyerapan
Kalsium
Lemak jenuh berlebih dapat mengikat kalsium dan mengurangi penyerapannya
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari dengan setiap makanan. Hindari lemak berlebih di malam hari. Konsumsi lemak sehat (omega-3) bersama vitamin larut lemak untuk penyerapan optimal.
Tanda Kekurangan
- Kulit kering, bersisik, dan kusam (kurang sebum alami)
- Selalu merasa kedinginan (kurang isolasi tubuh)
- Gangguan siklus menstruasi pada wanita (amenorea)
- Rasa lapar terus menerus (kurang satiety/rasa kenyang)
Tanda Kelebihan
- Feses berminyak dan mengapung (steatorrhea)
- Rasa mual setelah makan
- Kenaikan berat badan cepat
- Jerawat meradang (jika rasio Omega-6 terlalu tinggi)
Pertanyaan Umum
Apakah santan itu jahat?
Tidak, jika dikonsumsi segar (mentah/masak sebentar). Santan menjadi 'jahat' (tinggi lemak jenuh rusak) jika dipanaskan berulang kali sampai pecah minyak.
Apakah minyak kelapa bisa menurunkan berat badan?
Minyak kelapa mengandung MCT yang bisa meningkatkan metabolisme, tapi tetap mengandung 9 kkal/gram. Tidak ada makanan ajaib untuk turun berat badan.
Berapa banyak lemak yang sehat dikonsumsi per hari?
WHO merekomendasikan 20-30% dari total kalori harian, dengan lemak jenuh dibatasi di bawah 10% dan lemak trans dihindari sepenuhnya.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Pahami 'Smoke Point': Gunakan minyak kelapa/sawit untuk menggoreng, minyak zaitun hanya untuk menumis ringan/salad.
Stop penggunaan 'Minyak Jelantah': Pemanasan berulang menciptakan senyawa karsinogenik (penyebab kanker).
Perhatikan rasio Omega-6 vs Omega-3: Kurangi minyak goreng sawit (Omega-6 tinggi), perbanyak makan ikan (Omega-3).
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
7 Januari 2026
Dipublikasikan
29 Desember 2024
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Ahli Gizi NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
