🥑
Lemak
makronutrienMakronutrien padat energi yang vital untuk fungsi hormon dan otak. Paradigma modern tidak lagi 'memusuhi' lemak, tetapi fokus memilih jenis lemak berkualitas tinggi dan menghindari lemak rusak (trans fat).
✨ Fungsi
- • Pelarut vitamin A, D, E, dan K agar bisa diserap tubuh
- • Bahan baku pembentuk dinding sel dan hormon steroid
- • Pelindung organ vital dari benturan (bantalan alami)
- • Cadangan energi jangka panjang paling efisien (9 kkal/gram)
📊 Kebutuhan Harian
total lemak persen
20-30% dari total kalori (WHO 2024)
lemak jenuh maks persen
<10%
lemak trans maks persen
<1% (Sebaiknya 0)
omega3 harian mg
250-500 (EPA + DHA)
⚠️ Tanda Kekurangan
- • Kulit kering, bersisik, dan kusam (kurang sebum alami)
- • Selalu merasa kedinginan (kurang isolasi tubuh)
- • Gangguan siklus menstruasi pada wanita (amenorea)
- • Rasa lapar terus menerus (kurang satiety/rasa kenyang)
🚫 Tanda Kelebihan
- • Feses berminyak dan mengapung (steatorrhea)
- • Rasa mual setelah makan
- • Kenaikan berat badan cepat
- • Jerawat meradang (jika rasio Omega-6 terlalu tinggi)
💡 Tips
- → Pahami 'Smoke Point': Gunakan minyak kelapa/sawit untuk menggoreng, minyak zaitun hanya untuk menumis ringan/salad.
- → Stop penggunaan 'Minyak Jelantah': Pemanasan berulang menciptakan senyawa karsinogenik (penyebab kanker).
- → Perhatikan rasio Omega-6 vs Omega-3: Kurangi minyak goreng sawit (Omega-6 tinggi), perbanyak makan ikan (Omega-3).
- → Baca label: Hindari produk dengan komposisi 'Lemak Nabati Terhidrogenasi' (kode untuk Trans Fat).
❓ FAQ
Apakah santan itu jahat?
Tidak, jika dikonsumsi segar (mentah/masak sebentar). Santan menjadi 'jahat' (tinggi lemak jenuh rusak) jika dipanaskan berulang kali sampai pecah minyak.
Apakah minyak kelapa bisa menurunkan berat badan?
Minyak kelapa mengandung MCT yang bisa meningkatkan metabolisme, tapi tetap mengandung 9 kkal/gram. Tidak ada makanan ajaib untuk turun berat badan.