Vitamin D
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Vitamin D
Secara teknis bukan sekadar vitamin, melainkan 'pro-hormon' yang diproduksi di kulit saat terpapar sinar UVB. Riset Endocrine Society 2025 menegaskan peran vitalnya dalam pencegahan penyakit autoimun, infeksi saluran pernapasan, dan menjaga kesehatan mental.
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
15 mcg (600 IU)
Waktu Terbaik
Pagi hari bersama makanan berlemak untuk penyerapan optimal. Jika suplemen, konsumsi bersama magnesium dan vitamin K2. Berjemur 15 menit pagi hari (09:00-10:00) adalah sumber terbaik.
Fungsi Utama
- Meningkatkan penyerapan kalsium di usus (kunci kepadatan tulang)
- Modulasi sistem imun (mengurangi risiko badai sitokin dan infeksi)
- Menjaga integritas penghalang usus (gut barrier) dan kesehatan mikrobioma
- Regulasi mood dan pencegahan depresi musiman (SAD)
- Menurunkan risiko komplikasi kehamilan seperti preeklamsia
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
988 IU per 100g (salmon liar)Per 100g
1360 IU per sdm
Per 100g
193 IU per 100gSumber Nabati
Per 100g
786 IU per 100g (maitake)
Per 100g
400+ IU per 100g (UV treated)Per 100g
100-144 IU per gelas (fortifikasi)Kebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan vitamin d harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 15 mcg (600 IU) |
| Wanita Dewasa | 15 mcg (600 IU) |
| Lansia 70plus | 20 mcg (800 IU) |
| Ibu Hamil | 15-25 mcg (600-1000 IU) |
| Anak Anak | 15 mcg (600 IU) |
| Batas Aman | 100 mcg (4000 IU) |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Lemak
Vitamin D larut lemak, penyerapan meningkat 30-50% dengan makanan berlemak
Magnesium
Magnesium diperlukan untuk aktivasi vitamin D menjadi bentuk aktif
Menghambat Penyerapan
Serat berlebih
Serat berlebih dapat mengikat vitamin D dan mengurangi penyerapannya
Orlistat (obat diet)
Obat penghambat lemak dapat mengurangi penyerapan vitamin D
Waktu Konsumsi Ideal
Pagi hari bersama makanan berlemak untuk penyerapan optimal. Jika suplemen, konsumsi bersama magnesium dan vitamin K2. Berjemur 15 menit pagi hari (09:00-10:00) adalah sumber terbaik.
Tanda Kekurangan
- Mudah sakit (batuk/pilek) dan penyembuhan luka lambat
- Nyeri punggung bawah dan tulang (Osteomalacia)
- Rambut rontok parah (Alopecia)
- Kelelahan kronis dan depresi
- Otot lemah atau sering kram
Tanda Kelebihan
- Hiperkalsemia (Kadar kalsium darah berbahaya)
- Mual, muntah, dan hilang nafsu makan
- Sering haus dan buang air kecil berlebihan
- Batu ginjal dan kerusakan ginjal permanen
Pertanyaan Umum
Apakah cukup hanya mengandalkan makanan?
Sangat sulit. Anda perlu makan 3 porsi salmon setiap hari untuk memenuhi kebutuhan. Sinar matahari adalah sumber utama, makanan adalah pelengkap.
Apakah berjemur di balik jendela kaca bermanfaat?
Tidak. Kaca memblokir sinar UVB (yang memproduksi vitamin D) tapi meloloskan UVA (yang merusak kulit/penuaan).
Siapa yang wajib minum suplemen?
Lansia, orang yang bekerja indoor total, pengguna hijab/pakaian tertutup rapat, dan orang dengan kulit sangat gelap seringkali membutuhkan suplementasi.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Waktu berjemur terbaik di Indonesia (khatulistiwa) adalah pukul 09:00-10:00 pagi selama 15 menit. Pukul 12:00 memiliki UVB tertinggi tapi risiko sunburn juga tertinggi.
Kulit gelap membutuhkan waktu berjemur 3-5x lebih lama daripada kulit terang untuk menghasilkan jumlah Vitamin D yang sama.
Jika minum suplemen Vitamin D3 >1000 IU, sangat disarankan dibarengi dengan K2 dan Magnesium.
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
