10:00 & 16:00 (Jeda antara makan utama) 10% Kalori Harian
Snack / Camilan
Camilan • Makan Selingan • Intermittent Meal
Jembatan nutrisi penting untuk menjaga metabolisme tetap aktif dan mencegah fluktuasi gula darah ekstrem (hipoglikemia) di antara waktu makan utama. Snacking cerdas mencegah 'hangry' dan 'binge eating' saat makan besar berikutnya.
Karakteristik & Prinsip
- Kalori Terkontrol: Idealnya 100-200 kkal per porsi (maksimal 10% kebutuhan harian) [web:84][web:96].
- Tinggi Serat & Protein: Kombinasi ini menekan hormon lapar (ghrelin) lebih efektif daripada karbohidrat saja [web:86].
- Minim Gula Tambahan: Hindari lonjakan insulin cepat yang bikin cepat lapar lagi.
Komposisi Nutrisi Ideal
karbohidrat
Potongan Buah Segar (Apel/Pir dengan kulit), Jagung Rebus
protein
Telur Rebus, Greek Yogurt, Edamame, Tahu Kukus
lemak
Kacang Almond, Kenari (Walnut), Alpukat
serat
Sayur Stick (Wortel/Timun), Agar-agar Rumput Laut (tanpa gula)
Rekomendasi Menu
Grade A
Grade A
Edamame Rebus
Superfood lokal; tinggi protein nabati dan isoflavon, rendah kalori [web:91].
121 kkal
Greek Yogurt Buah
Probiotik untuk pencernaan plus antioksidan dari buah [web:90].
Tahu Walik Airfryer
Alternatif gorengan; gunakan air fryer untuk memangkas kalori lemak jenuh.
Manfaat & Tips Sehat
Manfaat Utama
- Menstabilkan kadar gula darah, mencegah pusing dan lemas di sore hari (Slump Afternoon) [web:89][web:98].
- Mencegah makan kalap (overeating) saat jam makan siang atau makan malam tiba [web:86].
- Kesempatan memenuhi kebutuhan mikronutrien (vitamin/mineral) yang kurang dari makan besar [web:92].
Tips Sehat
- Porsi Piring Kecil: Jangan makan langsung dari kemasan besar.
- The Apple Test: Jika kamu tidak mau makan apel, berarti kamu cuma bosan, bukan lapar.
- Baca Label: Pilih snack kemasan dengan gula <5g dan natrium <140mg per sajian [web:83].
Tips Praktis
- Waktu Terbaik: 3-4 jam setelah makan besar.
- Hidrasi Dulu: Seringkali otak salah mengartikan haus sebagai lapar. Minum 1 gelas air sebelum ngemil.
- Stok Cerdas: Jangan simpan keripik di meja kerja, ganti dengan toples kacang panggang atau buah.
Pertanyaan Umum
Apakah ngemil bikin gemuk?
Tergantung jenis dan porsinya. Ngemil terencana (tinggi protein/serat) justru membantu kontrol berat badan [web:87].
Apa cemilan terbaik untuk malam hari?
Pilih yang rendah gula dan mendukung tidur, seperti susu hangat atau sedikit kacang almond, hindari kafein/cokelat.