HIIT Cardio: Kalori Terbakar & Tips | NutriNusa

Intensitas tinggi Kardio

HIIT Cardio

High-Intensity Interval Training • Tabata • SIT (Sprint Interval Training) • Metabolic Conditioning

HIIT adalah metode latihan efisiensi tinggi yang menggabungkan burst aktivitas maksimal dengan periode istirahat singkat. Riset 2025 membuktikan HIIT tidak hanya membakar lemak visceral tetapi juga memicu perubahan epigenetik yang memperlambat penuaan seluler (anti-aging).

Intensitas Ringan

550

kkal/jam

Intensitas Sedang

750

kkal/jam

Intensitas Tinggi

950

kkal/jam

Info Cepat

POPULER

Kalori Terbakar

750 kkal/jam

Intensitas sedang

Kategori

Kardio

Intensitas

tinggi

Berapa Lama untuk Membakar?

Estimasi waktu hiit cardio intensitas sedang untuk membakar makanan favorit Indonesia.

Bakso Sapi Kuah (Tanpa Mie)

~280 kkal

20m

Es Krim Vanila

~145 kkal

10m

Bakwan Sayur

~280 kkal

20m

Minuman Bersoda (Soft Drink)

~140 kkal

10m

Manfaat Utama

Memicu EPOC (Afterburn Effect) hingga 24 jam pasca-latihan (bakar kalori saat tidur)
Meningkatkan VO2 Max lebih cepat dibanding kardio steady-state
Anti-Aging: Memengaruhi marker epigenetik untuk peremajaan sel otot
Mengurangi lemak visceral (perut) secara spesifik
Sangat efisien: 20 menit HIIT setara manfaat 45-60 menit jogging santai

Tips Berdasarkan Level

Pemula

Mulai dengan rasio kerja:istirahat 1:2 (misal: 20 detik lari, 40 detik jalan). Fokus pada teknik mendarat yang aman, bukan kecepatan.

Intermediate

Tingkatkan rasio ke 1:1 (30 detik kerja, 30 detik istirahat). Gabungkan gerakan compound seperti Burpees atau Mountain Climbers.

Advanced

Coba protokol Tabata (20 detik all-out, 10 detik rest, 8 ronde) atau EMOM (Every Minute On the Minute). Gunakan rompi pemberat untuk tantangan ekstra.

Peralatan

Wajib

Sepatu Cross-Training (bukan sepatu lari biasa) untuk stabilitas lateral
Stopwatch / Aplikasi Timer Interval

Opsional

Matras Yoga (untuk gerakan lantai)
Jump Rope (Tali Skipping)
Dumbbell / Kettlebell
Plyo Box (untuk Box Jumps)

MET Values

Metabolic Equivalent of Task

low impact hiit	8
standard hiit	11
tabata	14
sprint interval	16

Pertanyaan Umum

Apakah HIIT aman untuk orang gemuk (obesitas)?

Bisa, TAPI harus dimodifikasi menjadi 'Low Impact HIIT' (tanpa lompatan) untuk melindungi sendi lutut. Fokus pada kecepatan gerakan kaki tanpa benturan keras.

Kenapa saya merasa mual setelah HIIT?

Ini normal karena akumulasi asam laktat dan pengalihan darah dari perut ke otot. Hindari makan berat 2 jam sebelum latihan dan atur napas dengan baik.

Mana lebih cepat kurus: Lari atau HIIT?

HIIT membakar kalori per menit lebih banyak dan memiliki efek afterburn. Namun, lari bisa dilakukan lebih lama. Kombinasi keduanya (misal: 2x HIIT, 2x Jogging per minggu) adalah strategi terbaik.