Lari / Jogging: Kalori Terbakar & Tips | NutriNusa

Intensitas tinggi Kardio

Lari / Jogging

Running • Jogging • Berlari

Lari atau jogging adalah aktivitas aerobik high-impact yang paling efisien membakar kalori. Riset 2025 menunjukkan bahwa lari rutin menstimulasi neurogenesis (pertumbuhan sel otak baru) yang meningkatkan memori dan fokus, selain manfaat kardiovaskular utamanya.

Intensitas Ringan

420

kkal/jam

Intensitas Sedang

600

kkal/jam

Intensitas Tinggi

875

kkal/jam

Info Cepat

POPULER

Kalori Terbakar

600 kkal/jam

Intensitas sedang

Kategori

Kardio

Intensitas

tinggi

Berapa Lama untuk Membakar?

Estimasi waktu lari / jogging intensitas sedang untuk membakar makanan favorit Indonesia.

Sate Ayam + Lontong

~680 kkal

68m

KFC Colonel Burger

~381 kkal

38m

Donat Gula Halus

~250 kkal

25m

Bubble Tea Brown Sugar

~450 kkal

45m

Manfaat Utama

Meningkatkan VO2 Max dan efisiensi pompa jantung secara signifikan
Membakar ~1 kkal per kg berat badan per kilometer (sangat efisien untuk fat loss)
Memicu pelepasan BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) untuk kesehatan otak
Runner's High: Lonjakan endorfin dan endocannabinoid alami pereda stres
Meningkatkan kepadatan tulang kaki dan panggul (efek high-impact)

Tips Berdasarkan Level

Pemula

Gunakan metode 'Walk-Run' (Couch to 5K). Contoh: Lari 1 menit, Jalan 2 menit, ulang 10x. Fokus pada durasi, bukan kecepatan.

Intermediate

Targetkan lari steady-state 30-45 menit. Mulai sisipkan 1 sesi 'Tempo Run' (lari sedikit lebih cepat dari nyaman) per minggu.

Advanced

Variasikan latihan dengan Interval Training (HIIT), Long Run (60+ menit), dan Recovery Run. Fokus pada cadence (langkah per menit) ideal 170-180.

Peralatan

Wajib

Sepatu lari (Running Shoes) yang sesuai tipe kaki (Neutral/Stability)

Opsional

Smartwatch dengan GPS & Heart Rate Monitor
Running Belt / Armband
Kaos kaki sintetis (anti-blister)
Topi atau Visor (untuk lari outdoor)

MET Values

Metabolic Equivalent of Task

jalan cepat	6
jogging	8.3
lari sedang	11
lari cepat	12.5
sprint	16

Pertanyaan Umum

Apakah lari bisa mengecilkan perut buncit?

Sangat bisa. Lari adalah pembakar kalori yang sangat efisien. Defisit kalori dari lari rutin akan mengurangi lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk di area perut (visceral fat).

Lebih baik lari di treadmill atau aspal/luar ruangan?

Lari outdoor membakar sedikit lebih banyak kalori karena hambatan angin dan variasi medan. Namun, treadmill lebih aman untuk sendi karena bantalannya lebih empuk.

Apa itu Runner's High?

Perasaan euforia dan sangat rileks setelah lari jarak jauh/intens. Ini disebabkan pelepasan endorfin dan endocannabinoid di otak yang mirip efek obat penenang alami.