Langsung ke konten utama
Bersepeda: Kalori Terbakar & Tips | NutriNusa Langsung ke konten utama
NutriNusa Logo NutriNusa
Intensitas sedang Kardio

Bersepeda

Cycling • Gowes • Road Biking

Aktivitas kardio *low-impact* yang efisien membakar kalori dan melatih otot kaki (quadriceps, hamstring, betis). Karena beban tubuh ditopang sepeda, olahraga ini aman bagi sendi lutut dan cocok untuk pemilik berat badan berlebih. ### Variasi & Target Otot * **Road Cycling**: Fokus pada *endurance* dan kecepatan; membakar kalori tinggi secara konsisten. * **Mountain Biking (MTB)**: Melatih *explosive power* dan tubuh bagian atas (core, bahu) untuk keseimbangan di medan berat. * **Sepeda Statis (Spinning)**: Kontrol intensitas penuh, aman dari risiko kecelakaan lalu lintas, efektif untuk pembakaran lemak steady-state.

Bersepeda

Intensitas Ringan

280

kkal/jam

Intensitas Sedang

560

kkal/jam

Intensitas Tinggi

840

kkal/jam

Info Cepat

POPULER

Kalori Terbakar

560 kkal/jam

Intensitas sedang

Kategori

Kardio

Intensitas

sedang

Berapa Lama untuk Membakar?

Estimasi waktu bersepeda intensitas sedang untuk membakar makanan favorit Indonesia.

Nasi Uduk Komplit
Nasi Uduk Komplit

~550 kkal

59m
Sate Ayam + Lontong
Sate Ayam + Lontong

~680 kkal

73m
Donat Gula Halus
Donat Gula Halus

~250 kkal

27m
Bubble Tea Brown Sugar
Bubble Tea Brown Sugar

~450 kkal

48m

Manfaat Utama

  • Meningkatkan kesehatan kardiovaskular secara signifikan tanpa membebani persendian lutut

  • Membangun dan mengencangkan otot tubuh bawah (Quad, Hamstring, Glutes)

  • Risiko cedera persendian (osteoarthritis) jauh lebih rendah dibandingkan lari jarak jauh

  • Paparan sinar matahari dan udara segar (outdoor) efektif menurunkan tingkat stres

  • Transportasi aktif: Mengubah waktu perjalanan macet menjadi sesi pembakaran kalori

Tips Berdasarkan Level

Pemula

Kunci utama: 'Bike Fit'. Pastikan tinggi sadel benar (kaki hampir lurus saat pedal di posisi jam 6) untuk mencegah sakit lutut. Mulai di rute datar 20-30 menit.

Intermediate

Fokus pada 'Cadence' (putaran pedal) efisien di 70-90 RPM. Hindari menggowes gigi terlalu berat yang membebani lutut. Targetkan durasi 45-60 menit.

Advanced

Lakukan interval training (HIIT) di tanjakan atau 'sprint' 30 detik setiap 10 menit untuk memaksimalkan EPOC (Afterburn Effect).

Peralatan

Wajib
  • Helm sepeda standar SNI/Internasional (Wajib)
  • Lampu depan & belakang (Safety Light) untuk visibilitas
Opsional
  • Celana sepeda (Padded Shorts) untuk mencegah iritasi selangkangan
  • Sarung tangan (Gloves) untuk grip dan perlindungan saat jatuh
  • Kacamata sepeda (proteksi debu/UV)
  • Speedometer/Cyclocomputer

MET Values

Metabolic Equivalent of Task

santai 4
komuter 6.8
sedang 8
cepat 10
sangat cepat 12
balapan 16.8
mtb general 8.5
mtb uphill 14

Pertanyaan Umum

Apakah bersepeda bikin betis besar?
Tidak selalu. Bersepeda intensitas sedang (endurance) justru membuat otot kaki kencang dan ramping (toned). Betis besar (hipertrofi) biasanya terjadi pada atlet sprint trek yang berlatih dengan beban sangat berat.
Apakah bersepeda berbahaya untuk prostat?
Mitos. Riset medis terbaru (2024-2025) tidak menemukan kaitan langsung antara bersepeda dan kanker prostat. Namun, tekanan sadel yang salah bisa menyebabkan iritasi sementara. Solusinya: Gunakan sadel ergonomis (cut-out saddle) dan atur posisi duduk yang tepat.
Lebih cepat turun berat badan: Lari atau Sepeda?
Lari membakar kalori lebih cepat per menit, tapi sepeda menang di 'durasi'. Orang biasanya hanya kuat lari 30 menit, tapi sanggup bersepeda 90 menit. Total kalori yang dibakar sepeda seringkali lebih besar karena durasi yang lebih panjang.

Jelajahi Aktivitas Lainnya

Berenang
kardio

Berenang

tinggi · 581 kkal/jam
HIIT Cardio
kardio

HIIT Cardio

tinggi · 750 kkal/jam
Jalan Kaki
kardio

Jalan Kaki

ringan · 280 kkal/jam
Lari / Jogging
kardio

Lari / Jogging

tinggi · 600 kkal/jam