Intoleransi Laktosa (Lactose Intolerance) lactose-intolerant

Panduan Nutrisi untuk Intoleransi Laktosa

Ketidakmampuan tubuh mencerna laktosa (gula alami dalam susu) karena kekurangan enzim laktase di usus halus. Berbeda dengan alergi susu yang melibatkan sistem imun. Kondisi ini sangat umum terjadi pada orang dewasa Asia.

Alias / Nama Lain

lactose-intolerant

Rekomendasi Makanan

5 item

Pantangan

4 item

Gejala & Tanda

Perut kembung dan bergas setelah minum susu

Diare atau tinja cair (biasanya 30 menit - 2 jam setelah konsumsi)

Kram perut atau sakit perut melilit

Mual dan suara perut bergemuruh (borborygmi)

Makanan Direkomendasikan

Susu Kedelai
Alternatif susu nabati paling populer, bebas laktosa total dan tinggi protein.
Tempe Kukus
Sumber kalsium nabati yang sangat baik untuk menggantikan kalsium susu.
Balado Teri Kacang
Superfood kalsium! Ikan teri yang dimakan dengan tulangnya.
Greek Yogurt
Proses fermentasi memecah sebagian besar laktosa, aman bagi penderita ringan.
Keju Cheddar
Keju keras (hard cheese) yang difermentasi lama memiliki kadar laktosa sangat rendah.

Batasi / Hindari

Susu Sapi Murni
Kandungan laktosa tertinggi (~12g per gelas).
Susu Kental Manis
Konsentrat susu dan gula, pemicu diare instan.
Es Krim Vanila
Berbahan dasar krim susu segar yang kaya laktosa.
Es Kopi Kenangan Mantan
Biasanya menggunakan susu UHT full cream dalam jumlah banyak.

Tips Pengelolaan & Strategi

Perhatikan istilah tersembunyi di label: Whey, Curds, Milk By-products, Dry Milk Solids.

Coba produk 'Lactose Free' (susu sapi yang sudah ditambah enzim laktase).

Mulai dengan porsi kecil (misal 1/4 gelas) untuk menguji toleransi tubuh Anda.

Pertanyaan Umum

Apakah sama dengan alergi susu?

Beda. Alergi susu adalah reaksi imun terhadap protein (casein/whey) yang bisa memicu gatal/sesak. Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan (enzim) yang memicu diare/gas.

Apakah selamanya tidak bisa minum susu?

Tergantung tingkat keparahan. Banyak orang masih bisa mentolerir sejumlah kecil laktosa (misal di yogurt atau keju), tapi susu murni cair biasanya tetap sulit.