Vitamin C
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Vitamin C
Vitamin C (asam askorbat) adalah vitamin larut air yang bertindak sebagai antioksidan kuat. Karena tubuh manusia tidak dapat memproduksinya, asupan rutin sangat krusial untuk biosintesis kolagen, metabolisme protein, dan penyembuhan luka [web:28][web:40].
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
90 mg
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari karena vitamin C larut air dan tidak disimpan tubuh. Konsumsi bersama makanan untuk mengurangi iritasi lambung. Hindari dosis tinggi sekaligus.
Fungsi Utama
- Meningkatkan produksi sel darah putih (sistem imun)
- Melindungi sel dari stres oksidatif (antioksidan)
- Membentuk kolagen untuk kesehatan kulit, sendi, dan gusi
- Meningkatkan penyerapan zat besi non-heme (dari tumbuhan)
- Mempercepat regenerasi jaringan dan penyembuhan luka
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
1.3mg per 100g
Per 100g
1mg per 100mlSumber Nabati
Per 100g
228mg per 100gPer 100g
128mg per 100gPer 100g
93mg per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan vitamin c harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 90 mg |
| Wanita Dewasa | 75 mg |
| Perokok | +35 mg (Total: Pria 125mg, Wanita 110mg) |
| Batas Aman | 2000 mg (Upper Limit) |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Zat Besi Non-Heme
Vitamin C mengubah zat besi dari tumbuhan menjadi bentuk yang mudah diserap
Folat
Membantu mencegah oksidasi folat dan meningkatkan stabilitasnya
Menghambat Penyerapan
Vitamin B12
Dosis tinggi vitamin C dapat merusak vitamin B12 dalam makanan
Tembaga
Suplemen vitamin C dosis tinggi dapat mengurangi penyerapan tembaga
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari karena vitamin C larut air dan tidak disimpan tubuh. Konsumsi bersama makanan untuk mengurangi iritasi lambung. Hindari dosis tinggi sekaligus.
Tanda Kekurangan
- Gusi bengkak atau mudah berdarah (skurvi)
- Muncul memar tanpa sebab jelas
- Kulit kering, kasar, atau bersisik
- Nyeri sendi dan penyembuhan luka lambat
- Rambut tubuh tumbuh melingkar (corkscrew hairs)
Tanda Kelebihan
- Gangguan pencernaan (diare, kram perut)
- Mual dan muntah
- Peningkatan risiko batu ginjal oksalat (pada dosis >2000mg)
- Kelebihan zat besi (hemochromatosis) pada individu rentan
Pertanyaan Umum
Apakah vitamin C bisa mencegah flu?
Tidak mencegah infeksi sepenuhnya, namun studi menunjukkan konsumsi rutin dapat mempersingkat durasi sakit dan meringankan gejalanya.
Mana yang lebih baik, suplemen atau buah asli?
Buah asli lebih unggul karena mengandung serta, fitonutrien, dan antioksidan lain yang bekerja sinergis, tidak hanya asam askorbat terisolasi.
Berapa dosis vitamin C yang aman per hari?
Dewasa membutuhkan 75-90mg per hari. Batas aman maksimal 2000mg, namun dosis di atas 1000mg dapat menyebabkan gangguan pencernaan.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Pilih metode kukus atau tumis sebentar; merebus melarutkan vitamin C
Konsumsi buah potong segera; paparan udara mengoksidasi vitamin C
Kombinasikan makanan kaya Vit C dengan bayam/tempe untuk penyerapan zat besi maksimal
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
29 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
