Cara Bulking (Menaikkan Massa Otot)
Target untuk menaikkan berat badan dan massa otot secara sehat melalui surplus kalori moderat, latihan beban progresif, dan asupan protein tinggi. Bulking yang benar (clean bulking) meminimalkan penambahan lemak sambil memaksimalkan pertumbuhan otot.
Target Nutrisi Harian
+500
Surplus Kalori/hari
2g
Protein/kg BB
25g
Serat Minimal
Strategi
- 1 Ciptakan surplus kalori moderat (300-500 kkal) di atas TDEE
- 2 Latihan beban dengan prinsip Progressive Overload (tambah beban berkala)
- 3 Fokus protein 1.6g - 2.2g per kg berat badan setiap hari
- 4 Istirahat tidur 7-9 jam untuk memaksimalkan Hormon Pertumbuhan (HGH)
- 5 Minum Creatine Monohydrate 5g/hari (opsional) untuk performa
Diet yang Cocok
Makanan Rekomendasi
FAQ
Apa itu Surplus Kalori?
Surplus kalori adalah kondisi di mana Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh (TDEE). Ini adalah syarat mutlak untuk menambah berat badan dan massa otot.
Apakah bulking bikin perut buncit?
Bisa, jika surplus kalori terlalu besar (>500 kkal) atau kurang latihan beban. Ini disebut 'Dirty Bulking'. Lakukan 'Clean Bulking' agar minim lemak.
Berapa lama fase bulking idealnya?
Biasanya 3-6 bulan atau sampai persentase lemak tubuh mencapai batas tertentu (misal 15-20% pada pria).
Diet yang Cocok
Aktivitas Rekomendasi
Tools Pendukung
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
31 Desember 2025
Dipublikasikan
29 Desember 2025
Sumber Data
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.