Diet Tinggi Protein
Pola makan yang memprioritaskan asupan protein tinggi untuk memaksimalkan efek termik (pembakaran kalori saat mencerna), menjaga massa otot saat defisit kalori, dan memberikan rasa kenyang paling lama. Metode ini efektif mencegah sarcopenia (kulit gelambir) saat berat badan turun drastis.
Alias
High Protein Diet, Protein Sparing Modified Fast, Muscle Building Diet
Target/Minggu
0.5 - 1 kg
Target/Bulan
2 - 4 kg
Durasi
12-24 minggu (atau siklus on/off)
Prinsip Utama
Target protein harian: 1.6 - 2.2 gram per kg berat badan (Contoh: BB 70kg butuh 112g - 154g protein).
Wajib ada 20-30g protein di SETIAP jam makan utama untuk memicu sintesis protein (Leucine Threshold).
Imbangi dengan serat tinggi (sayuran) untuk mencegah sembelit akibat asupan protein tinggi.
Minum air 3-4 liter/hari untuk membantu ginjal membuang sisa metabolisme protein (urea).
Contoh Menu Harian
Sarapan
Snack Pagi
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Dada Ayam (Tanpa kulit), Ikan Kembung, Lele, Putih Telur
- Tempe & Tahu (Superfood protein murah Indonesia)
- Edamame, Kacang Hijau, Susu Kedelai
- Yogurt Greek (Low Fat), Whey Protein Isolate
- Daging Sapi (Potongan Has Dalam/Tenderloin)
Batasi / Hindari
- Daging Olahan (Sosis merah, Kornet, Nugget curah) - tinggi pengawet
- Jeroan berlemak tinggi (Usus, Babat)
- Gorengan tepung (Protein tertutup lemak jenuh)
- Minuman manis (Gula menghambat pembakaran lemak)
Kelebihan & Manfaat
- Efek kenyang paling lama dibanding makronutrien lain
- Mencegah kehilangan massa otot saat defisit kalori
- Meningkatkan metabolisme melalui efek termik makanan (TEF)
- Cocok dikombinasikan dengan latihan beban untuk hasil optimal
- Mempercepat pemulihan otot pasca olahraga
Kekurangan & Risiko
- Biaya lebih tinggi (protein hewani relatif mahal)
- Bisa menyebabkan sembelit jika kurang serat
- Perlu minum air lebih banyak untuk membantu kerja ginjal
- Tidak cocok untuk penderita gangguan ginjal kronis
- Membutuhkan perencanaan meal prep yang baik
Tips Sukses & Strategi
Meal Prep: Rebus/Ungkep dada ayam dan tempe sekaligus untuk 3 hari agar hemat waktu.
Kombinasikan protein hewani dan nabati agar asam amino lengkap dan biaya lebih murah.
Jangan buang semua kuning telur, nutrisi mikro banyak di sana (cukup batasi 1-2 per hari).
