Kalium
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Kalium
Kalium adalah mineral esensial dan elektrolit utama yang bekerja berlawanan dengan natrium (garam) untuk menjaga tekanan darah. Riset terbaru 2025 menunjukkan bahwa asupan kalium yang optimal tidak hanya melindungi jantung, tetapi juga berkorelasi positif dengan pencegahan penurunan fungsi kognitif pada lansia.
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
3400 mg
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari dengan makanan. Konsumsi sumber kalium tinggi setelah olahraga untuk mengganti elektrolit yang hilang. Hindari suplemen kalium tanpa pengawasan medis.
Fungsi Utama
- Menjaga tekanan darah normal dengan melemaskan dinding pembuluh darah (vasodilatasi)
- Mengatur keseimbangan cairan intraseluler (dalam sel)
- Mendukung transmisi sinyal saraf dan kontraksi otot (termasuk detak jantung)
- Menjaga kepadatan tulang dengan mengurangi pembuangan kalsium lewat urin
- Mencegah pembentukan batu ginjal jenis kalsium oksalat
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
628mg per filletPer 100g
380mg per 100g
Per 100g
150mg per 100mlSumber Nabati
Per 100g
867mg per buah sedang (dengan kulit)
Per 100g
485mg per 100g
Per 100g
839mg per cup (matang)Kebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan kalium harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 3400 mg |
| Wanita Dewasa | 2600 mg |
| Ibu Hamil | 2900 mg |
| Ibu Menyusui | 2800 mg |
| Anak Anak | 2000-2300 mg |
| Remaja | 2300-3000 mg |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Magnesium
Magnesium membantu transportasi kalium ke dalam sel
Insulin
Insulin membantu kalium masuk ke dalam sel otot
Menghambat Penyerapan
Natrium berlebih
Natrium tinggi meningkatkan pembuangan kalium melalui ginjal
Kafein berlebih
Kafein dapat meningkatkan kehilangan kalium melalui urin
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari dengan makanan. Konsumsi sumber kalium tinggi setelah olahraga untuk mengganti elektrolit yang hilang. Hindari suplemen kalium tanpa pengawasan medis.
Tanda Kekurangan
- Kelemahan otot yang ekstrem dan kram kaki tiba-tiba
- Kelelahan kronis meskipun cukup tidur
- Sembelit (konstipasi) karena usus bergerak lambat
- Jantung berdebar (palpitasi) atau ritme tidak teratur
- Kesemutan atau mati rasa
Tanda Kelebihan
- Nyeri dada dan sesak napas
- Mual dan muntah mendadak
- Detak jantung sangat lambat atau henti jantung (Cardiac Arrest)
- Catatan: Jarang terjadi lewat makanan, biasanya karena gagal ginjal atau obat tertentu
Pertanyaan Umum
Apakah pisang adalah sumber kalium tertinggi?
Mitos umum. Meskipun pisang sumber yang baik, satu buah kentang panggang, secangkir bayam matang, atau setengah alpukat justru mengandung kalium lebih tinggi daripada satu buah pisang.
Berapa batas aman konsumsi kalium per hari?
Untuk orang dengan ginjal sehat, tidak ada batas atas (UL) resmi dari makanan karena ginjal sangat efisien membuangnya. Namun, suplemen kalium dosis tinggi bisa berbahaya dan harus dengan resep dokter.
Siapa yang harus membatasi kalium?
Penderita Penyakit Ginjal Kronis (CKD) dan orang yang mengonsumsi obat penahan kalium. Ginjal yang rusak tidak bisa menyaring kalium, sehingga bisa menumpuk di darah dan meracuni jantung.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Jangan kupas kulit kentang atau ubi jika memungkinkan, sebagian besar kalium ada di kulitnya.
Kukus atau tumis sayuran daripada merebusnya dengan banyak air, karena kalium larut dalam air rebusan.
Gunakan garam rendah natrium (biasanya mengandung kalium klorida) jika Anda hipertensi, tapi konsultasikan dulu dengan dokter ginjal.
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
