Kalsium
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Kalsium
Mineral paling melimpah dalam tubuh manusia (99% di tulang & gigi). Riset terbaru 2025 menekankan bahwa asupan kalsium dari makanan (dietary calcium) jauh lebih aman dan protektif terhadap kesehatan jantung dibandingkan kalsium dari suplemen dosis tinggi.
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
1000 mg
Waktu Terbaik
Tersebar sepanjang hari dengan makanan. Konsumsi bersama vitamin D dan K2 untuk penyerapan optimal. Hindari suplemen kalsium bersamaan dengan zat besi, beri jeda 2 jam.
Fungsi Utama
- Membentuk dan mempertahankan kepadatan struktur tulang serta gigi
- Esensial untuk transmisi sinyal saraf (neurotransmiter)
- Mengatur kontraksi dan relaksasi otot (termasuk detak jantung)
- Faktor kunci dalam proses pembekuan darah (koagulasi)
- Mengaktifkan berbagai enzim metabolisme energi
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Per 100g
853mg per 100g (Parmesan)
Per 100g
972mg per 100g (kering/asin)
Per 100g
382mg per 100g (kaleng dengan tulang)Sumber Nabati
Per 100g
350-680mg per 100g (calcium-set)
Per 100g
111mg per 100g
Per 100g
631mg per 100gKebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan kalsium harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 1000 mg |
| Pria Lansia | 1200 mg |
| Wanita Dewasa | 1000 mg |
| Wanita Lansia | 1200 mg |
| Ibu Hamil | 1200 mg |
| Anak Anak | 1000-1300 mg |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Vitamin D
Vitamin D esensial untuk penyerapan kalsium di usus
Vitamin K2
Mengarahkan kalsium ke tulang, mencegah pengendapan di pembuluh darah
Menghambat Penyerapan
Zat Besi
Kalsium dan zat besi saling menghambat penyerapan jika dikonsumsi bersamaan
Asam Oksalat
Mengikat kalsium di usus sehingga tidak dapat diserap tubuh
Waktu Konsumsi Ideal
Tersebar sepanjang hari dengan makanan. Konsumsi bersama vitamin D dan K2 untuk penyerapan optimal. Hindari suplemen kalsium bersamaan dengan zat besi, beri jeda 2 jam.
Tanda Kekurangan
- Kram otot (tetani) dan kesemutan di jari/mulut
- Osteopenia/Osteoporosis (tulang rapuh jangka panjang)
- Gigi mudah berlubang dan kuku rapuh
- Gangguan irama jantung (pada kasus parah)
- Pertumbuhan terhambat pada anak (Rickets)
Tanda Kelebihan
- Batu ginjal (Jenis Kalsium Oksalat)
- Kalsifikasi pembuluh darah (Penyumbatan arteri)
- Sering haus dan buang air kecil berlebihan
- Mual, sembelit, dan nyeri perut
- Kebingungan (Brain fog) atau letargi
Pertanyaan Umum
Apakah suplemen kalsium aman untuk jantung?
Studi terbaru 2024-2025 menunjukkan suplemen kalsium dosis tinggi (>1000mg/hari) tanpa penyeimbang (Vit D/K2) dapat meningkatkan risiko serangan jantung pada pria. Prioritaskan kalsium dari makanan (susu, ikan teri, sayur).
Apakah bayam sumber kalsium yang baik?
Secara angka, ya. Tapi secara penyerapan, TIDAK. Hanya 5% kalsium bayam yang diserap tubuh karena terikat oksalat. Sawi hijau, brokoli, atau bok choy adalah sumber hijau yang jauh lebih baik.
Susu sapi vs Susu nabati, mana lebih baik untuk tulang?
Susu sapi memiliki kalsium alami dengan biodisponibilitas tinggi. Susu nabati (almond/kedelai) biasanya difortifikasi kalsium karbonat yang mengendap di dasar kemasan, jadi wajib dikocok sebelum minum.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Pecah dosis suplemen: Tubuh hanya bisa menyerap ~500mg kalsium per sekali makan. Jangan minum 1000mg sekaligus.
Wajib konsumsi bersama sumber Vitamin D (sinar matahari/suplemen) dan Vitamin K2 (natto/kuning telur).
Untuk vegan, pilih tahu yang digumpalkan dengan 'Kalsium Sulfat' (cek label) untuk kalsium maksimal.
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
30 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
