🩸
Zat Besi
mineralZat besi adalah mineral vital yang berfungsi sebagai komponen utama hemoglobin (pengangkut oksigen) dan mioglobin (penyimpan oksigen di otot). Kekurangan mineral ini merupakan penyebab anemia nutrisional terbesar secara global [web:48][web:61].
✨ Fungsi
- • Membentuk hemoglobin untuk transportasi oksigen ke seluruh sel
- • Mendukung metabolisme energi dan mengurangi kelelahan
- • Berperan dalam sintesis DNA dan fungsi neurotransmitter otak
- • Memperkuat sistem imun (produksi sel limfosit)
- • Mengatur suhu tubuh agar tetap stabil [web:57]
📊 Kebutuhan Harian
pria dewasa
8-9 mg [web:46][web:58]
wanita dewasa
18 mg (Usia subur) [web:46]
wanita hamil
27 mg (Meningkat drastis untuk janin & plasenta) [web:44][web:46]
vegetarian
1.8x kebutuhan normal (karena penyerapan non-heme rendah)
🥩 Sumber Hewani
⚠️ Tanda Kekurangan
- • Kelelahan ekstrem dan tubuh terasa lemas (lethargy) [web:53][web:57]
- • Pucat pada wajah, bibir, dan kelopak mata bawah [web:57]
- • Kuku rapuh, cekung, atau berbentuk sendok (koilonychia) [web:53]
- • Pica (keinginan makan non-makanan: es batu, tanah) [web:53]
- • Tangan dan kaki terasa dingin [web:57]
🚫 Tanda Kelebihan
- • Nyeri sendi dan sakit perut kronis [web:49]
- • Perubahan warna kulit menjadi keabuan/perunggu [web:49]
- • Gangguan fungsi hati dan pankreas
- • Penurunan gairah seksual [web:49]
💡 Tips
- → Kombinasikan bayam/tahu dengan jeruk/tomat (Vit C meningkatkan serapan)
- → Hindari minum teh/kopi/susu 1 jam sebelum/sesudah makan (tanin & kalsium menghambat serapan)
- → Gunakan peralatan masak besi cor (cast iron) untuk menambah asupan pasif
- → Rendam kacang-kacangan sebelum dimasak untuk mengurangi fitat (penghambat serapan)
❓ FAQ
Kenapa ibu hamil sering diberi tablet tambah darah?
Karena diet saja sulit memenuhi lonjakan kebutuhan 27mg/hari. Defisiensi saat hamil berisiko bayi lahir prematur atau berat rendah.
Apakah bayam sumber zat besi terbaik?
Bayam tinggi zat besi tapi jenis non-heme yang sulit diserap. Harus dimakan bersama sumber Vitamin C agar efektif.