Zat Besi
Panduan Lengkap & Sumber Makanan Terbaik
Tentang Zat Besi
Zat besi adalah mineral vital yang berfungsi sebagai komponen utama hemoglobin (pengangkut oksigen) dan mioglobin (penyimpan oksigen di otot). Kekurangan mineral ini merupakan penyebab anemia nutrisional terbesar secara global. Ada dua jenis: Heme Iron (dari hewani, penyerapan 15-35%) dan Non-Heme Iron (dari nabati, penyerapan 2-20%).
Info Cepat
Kategori
AKG Dewasa
8-9 mg
Waktu Terbaik
Pagi hari dengan perut kosong untuk penyerapan optimal, atau bersama makanan jika sensitif lambung. Hindari konsumsi bersamaan dengan kalsium, teh, atau kopi.
Fungsi Utama
- Membentuk hemoglobin untuk transportasi oksigen ke seluruh sel
- Mendukung metabolisme energi dan mengurangi kelelahan
- Berperan dalam sintesis DNA dan fungsi neurotransmitter otak
- Memperkuat sistem imun (produksi sel limfosit)
- Mengatur suhu tubuh agar tetap stabil
Sumber Terbaik
Sumber Hewani
Sumber Nabati
Per 100g
5mg per 100gPer 100g
3.3mg per 100g (matang)
Per 100g
2.7-3mg per 100g (matang)Kebutuhan Harian (AKG)
Rekomendasi asupan zat besi harian berdasarkan kelompok usia dan kondisi.
| Kelompok | Rekomendasi |
|---|---|
| Pria Dewasa | 8-9 mg |
| Wanita Dewasa | 18 mg (Usia subur) |
| Wanita Hamil | 27 mg (Meningkat drastis untuk janin & plasenta) |
| Vegetarian | 1.8x kebutuhan normal (karena penyerapan non-heme rendah) |
Interaksi Nutrisi
Meningkatkan Penyerapan
Vitamin C
Mengubah zat besi non-heme menjadi bentuk yang mudah diserap tubuh
Protein Hewani
Daging mengandung faktor MFP yang meningkatkan penyerapan zat besi
Menghambat Penyerapan
Kalsium
Kalsium dan zat besi saling menghambat penyerapan jika dikonsumsi bersamaan
Tanin (Teh/Kopi)
Tanin mengikat zat besi dan mencegah penyerapannya di usus
Waktu Konsumsi Ideal
Pagi hari dengan perut kosong untuk penyerapan optimal, atau bersama makanan jika sensitif lambung. Hindari konsumsi bersamaan dengan kalsium, teh, atau kopi.
Tanda Kekurangan
- Kelelahan ekstrem dan tubuh terasa lemas (lethargy)
- Pucat pada wajah, bibir, dan kelopak mata bawah
- Kuku rapuh, cekung, atau berbentuk sendok (koilonychia)
- Pica (keinginan makan non-makanan: es batu, tanah)
- Tangan dan kaki terasa dingin
Tanda Kelebihan
- Nyeri sendi dan sakit perut kronis
- Perubahan warna kulit menjadi keabuan/perunggu
- Gangguan fungsi hati dan pankreas
- Penurunan gairah seksual
Pertanyaan Umum
Kenapa ibu hamil sering diberi tablet tambah darah?
Karena diet saja sulit memenuhi lonjakan kebutuhan 27mg/hari. Defisiensi saat hamil berisiko bayi lahir prematur atau berat rendah.
Apakah bayam sumber zat besi terbaik?
Bayam tinggi zat besi tapi jenis non-heme yang sulit diserap. Harus dimakan bersama sumber Vitamin C agar efektif.
Bagaimana cara meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati?
Konsumsi bersama vitamin C (jeruk, tomat), hindari teh/kopi saat makan, dan rendam kacang-kacangan sebelum dimasak untuk mengurangi fitat.
Info Cepat
Tips Konsumsi
Kombinasikan bayam/tahu dengan jeruk/tomat (Vit C meningkatkan serapan)
Hindari minum teh/kopi/susu 1 jam sebelum/sesudah makan (tanin & kalsium menghambat serapan)
Gunakan peralatan masak besi cor (cast iron) untuk menambah asupan pasif
Nutrisi Terkait Lainnya
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
2 Januari 2026
Dipublikasikan
29 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
