Panduan Nutrisi untuk Kolesterol Tinggi
Kondisi gangguan metabolisme lipid di mana kadar LDL ('jahat') dan trigliserida dalam darah melebihi batas normal. Kelebihan ini menumpuk di dinding arteri membentuk plak (aterosklerosis), yang secara diam-diam menyumbat aliran darah ke jantung dan otak. Pengelolaan fokus pada diet rendah lemak jenuh (Saturated Fat <6% kalori) dan peningkatan serat larut.
Alias / Nama Lain
hiperkolesterolemia
Rekomendasi Makanan
6 item
Pantangan
5 item
Gejala & Tanda
Umumnya TIDAK ada gejala (silent disease) - hanya terdeteksi lewat tes darah
Xanthelasma: Bercak kuning di sekitar kelopak mata
Xanthoma: Benjolan lemak di bawah kulit (siku, lutut, tendon Achilles)
Arcus corneae: Lingkaran putih/abu di tepi kornea mata (pada usia <45 tahun)
Nyeri dada (angina) jika sudah terjadi penyumbatan arteri jantung
Kram kaki saat berjalan (klaudikasio) jika arteri kaki tersumbat
analytics Klasifikasi
Optimal
LDL < 100 mg/dL. Risiko penyakit jantung minimal.
Borderline High (Batas Tinggi)
LDL 130 - 159 mg/dL. Mulai waspada, perbaikan diet wajib dilakukan.
High (Tinggi)
LDL ≥ 160 mg/dL. Risiko serangan jantung meningkat 2x lipat.
Trigliserida Tinggi
Sering menyertai diabetes/obesitas. >500 mg/dL berisiko radang pankreas akut.
Makanan Direkomendasikan
- Oatmeal
Mengandung Beta-Glucan, serat larut yang membentuk gel di usus dan mengikat kolesterol sebelum diserap tubuh.
- Pepes Ikan Kembung
Sumber Omega-3 lokal (EPA/DHA) yang terbukti menurunkan trigliserida dan meningkatkan elastisitas pembuluh darah.
- Tempe Kukus
Protein kedelai mengandung isoflavon dan lesitin yang membantu memperbaiki profil lipid (dibanding protein hewani).
- Alpukat Mentega
Kaya lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan beta-sitosterol yang aktif menurunkan LDL tanpa mengurangi HDL.
- Apel Malang (Manalagi)
Kulitnya kaya Pektin (serat larut) dan polifenol yang mencegah oksidasi LDL (penyebab utama plak).
- Kacang Rebus
Camilan pengganti gorengan. Kaya sterol nabati yang memblokir penyerapan kolesterol di pencernaan.
Batasi / Hindari
- Bakwan Sayur
Menyerap banyak minyak (lemak trans) yang merusak pembuluh darah. Hindari semua gorengan.
- Gulai Otak Sapi
Otak sapi mengandung kolesterol ekstrem (>2000mg/100g), 10x lipat batas harian.
- Nasi Padang Lauk Rendang
Santan yang dimasak lama menjadi lemak jenuh pekat yang sulit dicerna.
- Kulit Ayam Goreng
Bagian paling tinggi lemak jenuh. Wajib disisihkan sebelum atau sesudah dimasak.
- Butter Croissant
Pastry mentega tinggi lemak jenuh dan sering mengandung lemak trans.
Tips Pengelolaan & Strategi
Terapkan aturan 'Saturated Fat 6%': Maksimal 13 gram lemak jenuh per hari (setara 1 sdm mentega/minyak kelapa).
Konsumsi 2 gram plant sterol/stanol setiap hari (dari fortified food atau suplemen) untuk menurunkan LDL 10%.
Ganti metode 'Goreng' dengan 'Pepes', 'Ungkep', 'Rebus', atau 'Panggang' (Air Fryer).
Tips Tambahan:
- Berhenti merokok total. Zat kimia rokok merusak dinding arteri dan memudahkan kolesterol menempel (plak).
- Lakukan olahraga aerobik 150 menit/minggu untuk menaikkan HDL (kolesterol baik) yang sulit didapat dari makanan.
Pertanyaan Umum
Apakah telur dilarang total?
Apakah bawang putih bisa menggantikan obat statin?
Kenapa orang kurus bisa kolesterol tinggi?
Apakah minyak zaitun boleh untuk menggoreng?
Target Nutrisi Harian
Kolesterol Maksimal
200
Lemak Jenuh Maksimal Persen
6
Lemak Trans Maksimal Persen
0
Serat Larut
10
Omea3 Minimal
1000
Aksi Cepat
Referensi & Validasi
Terakhir Diperbarui
9 Januari 2026
Dipublikasikan
28 Desember 2025
Sumber Data
Diverifikasi Oleh
Tim NutriNusa
Data nutrisi bersumber dari database resmi dan diverifikasi secara berkala untuk memastikan akurasi.
