📉

Turun Berat Badan

-500

Defisit Kalori/hari

1.8g

Protein/kg BB

30g

Serat Minimal

📋 Strategi

1 Hitung TDEE dan ciptakan defisit 500-750 kkal
2 Wajib angkat beban 3x seminggu untuk jaga metabolisme
3 Prioritaskan protein di setiap jam makan (pagi, siang, malam)
4 Tidur berkualitas 7-9 jam (kunci regulasi hormon lapar)
5 Terapkan metode 'Plate Method': 1/2 piring sayur, 1/4 protein, 1/4 karbo
6 Minum 500ml air 30 menit sebelum makan utama

🥗 Diet yang Cocok

diet mediterania

diet tinggi protein

diet intermittent fasting

🍽️ Makanan Rekomendasi

greek yogurt tempe bakar ikan kembung buah beri sayuran hijau gelap

🏃 Aktivitas Rekomendasi

latihan kekuatan jalan kaki zone 2 hiit cardio

🔧 Tools Pendukung

kalkulator tdee kalkulator bmi

❓ FAQ

Kenapa berat badan stuck (plateau) meski sudah defisit?

Seringkali karena adaptasi metabolisme atau retensi air. Solusinya: istirahat diet (diet break) selama 1 minggu atau tingkatkan latihan beban, bukan kurangi makan lagi.

Apakah kardio saja cukup untuk kurus?

Kardio membakar kalori saat dilakukan, tapi latihan beban membakar kalori seharian dengan meningkatkan massa otot. Kombinasi keduanya adalah yang terbaik di 2025.

Berapa protein yang saya butuhkan?

Targetkan 1.6g hingga 2.2g per kg berat badan. Protein tinggi mencegah 'kurus tapi lembek' (skinny fat) dan menahan lapar lebih baik.