Intermittent Fasting
Pola makan yang fokus mengatur 'KAPAN' Anda makan, bukan 'APA' yang dimakan. Metode ini efektif memicu Autofagi (pembersihan sel rusak) dan memperbaiki sensitivitas insulin. Terdapat beberapa varian populer: 16/8 (Paling umum), 14/10 (Pemula/Wanita), dan 5:2 (Puasa 2 hari/minggu).
Alias
Puasa Berkala, Time-Restricted Eating (TRE), Diet OCD (Obsessive Corbuzier Diet)
Target/Minggu
0.5 - 1 kg
Target/Bulan
2 - 3 kg
Durasi
Jangka Panjang (Lifestyle)
Prinsip Utama
Disiplin Jendela Makan: Hanya boleh mengonsumsi kalori di waktu yang ditentukan (Eating Window).
Fase Puasa Bersih (Clean Fast): Selama jam puasa HANYA boleh minum air mineral, teh hijau tawar, atau kopi hitam. Gula/susu membatalkan autofagi.
Konsistensi Ritme Sirkadian: Usahakan jendela makan dilakukan saat matahari masih bersinar (misal 10.00-18.00) untuk sinkronisasi metabolisme.
Jangan 'Balas Dendam' (Binge Eating) saat buka puasa. Tetap makan dengan porsi normal dan nutrisi seimbang.
Autofagi mulai aktif setelah 16 jam puasa, membantu perbaikan sel tubuh.
Contoh Menu Harian
Sarapan
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Makanan Padat Nutrisi: Protein tinggi (ayam, ikan, tempe) agar kenyang selama puasa.
- Serat Tinggi: Sayuran hijau dan biji-bijian agar gula darah stabil.
- Lemak Sehat: Alpukat, minyak zaitun untuk energi tahan lama.
- Minuman 0 Kalori (Saat Puasa): Air, Teh Tawar, Kopi Hitam, Cuka Apel.
Batasi / Hindari
- Minuman Manis saat puasa (Jus, Sirup, Kopi Susu) - MEMBATALKAN PUASA.
- Makanan Indeks Glikemik Tinggi (Roti putih, kue) saat buka puasa pertama (membuat ngantuk/sugar crash).
- Makan berlebihan melebihi TDEE saat jendela makan.
Kelebihan & Manfaat
- Tidak perlu menghitung kalori atau membatasi jenis makanan
- Memicu autofagi (regenerasi sel) dan perbaikan hormon
- Menyederhanakan jadwal makan (lebih sedikit meal prep)
- Meningkatkan sensitivitas insulin
- Gratis dan tidak perlu suplemen khusus
Kekurangan & Risiko
- Rasa lapar intens di awal adaptasi (1-2 minggu)
- Tidak disarankan untuk penderita Maag Akut (Gastritis)
- Bisa memicu makan berlebihan (binge eating) saat buka puasa
- Kurang cocok untuk wanita dengan gangguan hormonal
- Sulit diterapkan dalam situasi sosial (sarapan bersama, dll)
Tips Sukses & Strategi
Minum air garam (sejumput garam himalaya + air) saat jam puasa jika merasa pusing/lemas untuk ganti elektrolit.
Untuk wanita, pendekkan durasi puasa (12-14 jam) saat seminggu sebelum haid (fase luteal) untuk mencegah stres tubuh.
Buka puasa dengan urutan: Protein/Lemak/Sayur dulu, baru Karbohidrat untuk mencegah kantuk (sugar crash).
Cocok Untuk
Tidak Cocok Untuk
Pertanyaan Umum
Apa itu Autofagi?
Apakah kopi susu membatalkan puasa?
Bolehkah penderita GERD melakukan IF?
Apakah IF bikin otot hilang?
Jelajahi Diet Lainnya
Diet DASH
sedang · Seumur hidup (Lifestyle)
Diet Tinggi Protein
sedang · 12-24 minggu (atau siklus on/off)
Diet Keto (Ketogenik)
sulit · 1-3 bulan (Disarankan 'Cycling Keto' setelahnya)
Diet Rendah Purin
sedang · Seumur Hidup (bagi penderita Hiperurisemia)