Diet Defisit Kalori
Metode penurunan berat badan fundamental berbasis sains yang fokus pada keseimbangan energi negatif (Kalori Masuk < Kalori Keluar). Riset 2025 menekankan 'Nutrient Density' agar defisit tidak menurunkan metabolisme jangka panjang. Metode ini sangat terukur namun fleksibel karena tidak ada pantangan jenis makanan.
Alias
Calorie Counting Diet, Diet CICO (Calories In, Calories Out), Energy Restricted Diet
Target/Minggu
0.5 - 0.8 kg
Target/Bulan
2 - 3.5 kg
Durasi
12-16 minggu (untuk adaptasi metabolik yang aman)
Prinsip Utama
Hitung TDEE (Total Daily Energy Expenditure) akurat, lalu kurangi 300-500 kkal (Defisit Moderat).
Wajib penuhi protein 1.6g - 2.0g per kg berat badan untuk mencegah penyusutan otot (Sarcopenia) saat defisit.
Prioritaskan 'Volume Eating': Makanan rendah kalori tapi bervolume besar (sayuran, buah air tinggi) agar kenyang.
Jangan minum kalori cair (minuman manis, kopi susu gula) karena tidak mengenyangkan.
Tidur 7-9 jam/hari. Kurang tidur terbukti meningkatkan hormon lapar Ghrelin hingga 20%.
Contoh Menu Harian
Sarapan
Snack Pagi
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Protein Lean: Dada ayam, Putih telur, Tempe, Ikan putih
- Karbohidrat Kompleks Serat Tinggi: Ubi jalar, Jagung, Nasi Merah
- Sayuran Non-Starchy (Bebas makan): Bayam, Sawi, Timun, Selada
- Lemak Sehat (Takar ketat): Minyak zaitun (spray), Alpukat (timbang)
Batasi / Hindari
- Minyak Goreng Sawit (Kalori sangat padat, 1 sdm = 120 kkal)
- Gula Tambahan & Sirup (Empty Calories)
- Kue-kue manis & Pastry (Kombinasi gula+lemak tinggi)
- Makanan Kemasan Ultra-Processed (Bikin cepat lapar lagi)
Kelebihan & Manfaat
- Berbasis sains dan terukur (CICO - Calories In, Calories Out)
- Fleksibel, tidak ada makanan yang dilarang total
- Bisa dikombinasikan dengan pola makan apapun
- Mengajarkan kesadaran porsi dan nilai kalori makanan
- Efektif untuk penurunan berat badan jangka panjang
Kekurangan & Risiko
- Membutuhkan tracking kalori yang konsisten (bisa melelahkan)
- Risiko obsesif menghitung kalori (tidak cocok untuk riwayat eating disorder)
- Defisit terlalu besar bisa memperlambat metabolisme
- Perlu investasi timbangan makanan untuk akurasi
- Bisa terasa membatasi di acara sosial
Tips Sukses & Strategi
Investasi timbangan makanan digital. Estimasi mata (visual) sering meleset hingga 50%.
Gunakan metode masak rendah kalori: Mengukus, Merebus, Memanggang, Air Fryer, atau Pepes.
Lakukan 'Diet Break' setiap 8-12 minggu (makan di maintenance kalori selama 1-2 minggu) untuk mereset hormon metabolisme.
