Diet Defisit Kalori

sedang

Metode penurunan berat badan berbasis sains yang fokus pada keseimbangan energi (kalori masuk < kalori keluar), dengan penekanan pada kualitas nutrisi dan keberlanjutan jangka panjang.

-0.5 - 1 kg

per minggu

-2 - 4 kg

per bulan

8-12 minggu

durasi rekomendasi

📋 Prinsip Dasar

1 Hitung TDEE dan BMR sebagai patokan dasar
2 Defisit moderat 500-750 kkal per hari (hindari defisit ekstrem)
3 Prioritaskan 'Whole Foods' (makanan utuh) yang padat nutrisi
4 Protein tinggi (1.2 - 1.6g per kg BB) untuk kenyang lebih lama
5 Hidrasi cukup: 30-50ml air per kg berat badan

🍽️ Contoh Menu Harian

🌅 Sarapan

oatmeal pisang selai kacang telur rebus rebusan ubi roti gandum alpukat telur

🥤 Snack Pagi

apel potong putih telur rebus

☀️ Makan Siang

nasi merah pepes ayam gado gado tanpa kerupuk sup ayam jamur ikan bakar sambal dabu dabu

🍎 Snack Sore

yogurt greek plain edamame rebus

🌙 Makan Malam

pepes tahu jamur sup bening bayam jagung tumis brokoli dada ayam

✅ Boleh Dikonsumsi

• Karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, oat)
• Protein rendah lemak (ikan, dada ayam, tempe, tahu)
• Sayuran hijau tanpa batas porsi
• Lemak sehat (minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan)

❌ Hindari

• Minuman 'kalori kosong' (boba, soda, kopi susu manis)
• Makanan ultra-processed (sosis instan, nugget)
• Gorengan (deep fried) dan kerupuk berlebih
• Dressing salad berbasis mayones tinggi lemak

💡 Tips Sukses

→ Gunakan aplikasi pencatat kalori (food tracker) untuk akurasi
→ Terapkan metode 'Volume Eating': makan banyak sayur agar kenyang
→ Meal prep protein di akhir pekan untuk efisiensi
→ Tidur cukup 7-8 jam (kurang tidur memicu hormon lapar ghrelin)
→ Jangan minum kalori Anda, fokus pada air putih atau teh tawar

❓ Pertanyaan Umum

Berapa defisit kalori yang aman?

Defisit 500-750 kkal dari TDEE adalah rentang paling aman dan efektif. Hindari makan di bawah 1.200 kkal (wanita) atau 1.500 kkal (pria) tanpa pengawasan medis.

Apakah boleh cheat day?

Boleh, namun disarankan 'Cheat Meal' (1 kali makan) daripada seharian penuh, agar tidak merusak akumulasi defisit mingguan.

🔗 Jelajahi Lebih Lanjut

← Semua Diet Target Kesehatan Meal Plan Kondisi Kesehatan Kalkulator TDEE Database Makanan