Hipertensi
Hipertensi (Tekanan Darah Tinggi)
Hipertensi adalah 'silent killer' di mana tekanan darah arteri meningkat secara persisten. Pengelolaan utama berfokus pada diet rendah natrium (DASH) dan gaya hidup aktif untuk mencegah kerusakan organ vital.
🎯 Target Nutrisi Harian
1500
sodium maks harian mg
4700
kalium min harian mg
420
magnesium min mg
30
serat harian g
✅ Makanan Direkomendasikan
Sangat tinggi kalium untuk menetralkan efek natrium.
Mengandung fitokimia (phthalides) yang merelaksasi dinding arteri.
Alternatif salmon lokal yang kaya Omega-3 untuk elastisitas pembuluh.
Sumber kalsium dan probiotik yang membantu menurunkan tensi.
Kaya nitrat alami yang melebarkan pembuluh darah (vasodilatator).
Tinggi kalium dan bersifat diuretik alami (membuang kelebihan cairan).
❌ Makanan yang Harus Dihindari
Kandungan garam ekstrem, satu porsi bisa melebihi batas harian.
Sering mengandung natrium tinggi dari penyedap dan soda kue.
Satu bungkus mengandung 1.500-2.000mg sodium (melebihi batas harian).
Pengawet natrium benzoat dan garam tersembunyi sangat tinggi.
Sosis, kornet, dan bakso frozen kaya pengawet natrium.
💡 Tips
- → Terapkan prinsip 'Diet DASH': Perbanyak sayur, buah, dan susu rendah lemak.
- → Ganti garam dapur dengan bumbu alami (bawang putih, jahe, jeruk nipis).
- → Baca label gizi: Pilih produk dengan natrium <140mg per sajian (low sodium).
- → Hindari 'Garam Tersembunyi' di saus, kecap, dan makanan kaleng.
- → Lakukan aktivitas aerobik 30 menit/hari (jalan cepat, sepeda santai).
- → Kelola stres dengan teknik pernapasan dalam (deep breathing).
❓ FAQ
Apakah penderita hipertensi boleh minum kopi?
Boleh dalam jumlah terbatas (1-2 cangkir/hari), namun hindari kopi jika menyebabkan jantung berdebar atau tensi naik signifikan setelah minum.
Berapa batas aman garam untuk hipertensi?
Maksimal 1.500 mg natrium per hari, atau setara dengan kurang dari 1 sendok teh garam dapur perata (bukan munjung) untuk seluruh masakan seharian.
Apakah mentimun dan labu siam benar bisa menurunkan darah tinggi?
Benar. Keduanya tinggi kalium dan memiliki efek diuretik ringan yang membantu ginjal membuang kelebihan garam dari tubuh.