Diet Vegan
Pola makan yang sepenuhnya menghindari semua produk hewani, termasuk daging, ikan, telur, susu, dan madu. Diet ini fokus pada makanan nabati seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Alias
Plant-Based Diet, Pola Makan Nabati
Target/Minggu
0.5-1 kg
Target/Bulan
2-4 kg
Durasi
Jangka Panjang (Lifestyle)
Prinsip Utama
Menghindari 100% produk hewani dan turunannya
Fokus pada keanekaragaman makanan nabati (whole foods)
Perhatikan asupan Vitamin B12, Zat Besi, dan Kalsium yang sering kurang
Mengganti protein hewani dengan tahu, tempe, dan kacang-kacangan
Contoh Menu Harian
Sarapan
Snack Pagi
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Semua jenis sayuran dan buah-buahan
- Kacang-kacangan (kedelai, almond, mete)
- Biji-bijian (beras merah, oat, quinoa)
- Polong-polongan (kacang hijau, kacang merah)
- Produk olahan nabati (tahu, tempe, oncom)
- Susu nabati (susu kedelai, almond, oat)
Batasi / Hindari
- Daging merah (sapi, kambing)
- Unggas (ayam, bebek)
- Ikan dan seafood
- Telur dan produk olahannya
- Susu hewan dan produk turunannya (keju, yogurt, mentega)
- Madu dan gelatin hewani
Kelebihan & Manfaat
- Menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2
- Kaya serat dan antioksidan
- Membantu menurunkan berat badan secara alami
- Ramah lingkungan (jejak karbon lebih rendah)
Kekurangan & Risiko
- Berisiko kekurangan Vitamin B12, Zat Besi heme, dan Omega-3 EPA/DHA
- Memerlukan perencanaan makan yang baik agar nutrisi lengkap
- Pilihan makanan terbatas saat makan di luar (di Indonesia)
Tips Sukses & Strategi
Wajib konsumsi suplemen Vitamin B12 atau makanan fortifikasi
Kombinasikan sumber protein nabati (misal: nasi + kacang-kacangan) untuk asam amino lengkap
Konsumsi makanan kaya Vitamin C bersama sumber zat besi nabati untuk meningkatkan penyerapan