Diet Keto (Ketogenik)
Pola makan ekstrem rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang mengubah metabolisme tubuh menjadi pembakar lemak (ketosis). Riset 2025 menyoroti manfaatnya untuk gangguan neurologis dan penurunan berat badan cepat, namun memberi peringatan keras terkait risiko kolesterol LDL pada individu tertentu.
Alias
LCHF (Low Carb High Fat), DEBM (Diet Enak Bahagia Menyenangkan), Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD)
Target/Minggu
1 - 1.5 kg
Target/Bulan
4 - 6 kg
Durasi
1-3 bulan (Disarankan 'Cycling Keto' setelahnya)
Prinsip Utama
Batasi Karbohidrat Netto < 20-50 gram per hari (Setara 1 buah pisang).
Rasio Makro: Lemak (70-75%), Protein (20%), Karbohidrat (5-10%).
Pantang total gula pasir, tepung terigu, beras, dan umbi-umbian.
Fokus pada lemak alami (bukan trans fat): Minyak kelapa, lemak hewan, alpukat.
Wajib konsumsi elektrolit (Natrium, Kalium, Magnesium) untuk mencegah 'Keto Flu'.
Contoh Menu Harian
Sarapan
Snack Pagi
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Lemak Hewani: Kulit ayam, tetelan daging, lemak sapi.
- Seafood Berlemak: Ikan kembung, patin, salmon, kerang.
- Produk Turunan Susu: Keju (Cheddar/Mozzarella), Butter, Heavy Cream.
- Sayuran Rendah Karbo: Bayam, kangkung, brokoli, kembang kol, timun.
- Camilan Keto: Kerupuk kulit sapi (jangek), telur rebus, alpukat.
- Minyak: VCO, Minyak Zaitun, Minyak Barco (Kelapa).
Batasi / Hindari
- Semua Sumber Pati: Nasi, mie, roti, kentang, singkong, jagung.
- Buah Manis: Mangga, pisang, anggur, pepaya (hanya boleh beri-berian & alpukat).
- Gula Tersembunyi: Kecap manis, saus botolan, bumbu instan dengan gula.
- Susu Sapi Cair (Laktosa = Gula Susu). Ganti dengan santan atau almond milk.
Kelebihan & Manfaat
- Penurunan berat badan cepat, terutama minggu pertama (water weight)
- Efektif mengontrol gula darah untuk penderita diabetes tipe 2
- Mengurangi rasa lapar karena efek kenyang dari lemak dan protein
- Terbukti membantu mengurangi frekuensi kejang pada epilepsi
- Meningkatkan fokus mental setelah fase adaptasi
Kekurangan & Risiko
- Keto Flu di awal (pusing, lemas, mual) selama 1-2 minggu adaptasi
- Sangat restriktif dan sulit dipertahankan jangka panjang
- Risiko kenaikan kolesterol LDL pada sebagian orang
- Tidak cocok untuk atlet endurance atau aktivitas intensitas tinggi
- Bisa menyebabkan sembelit karena kurang serat
- Nafas dan keringat berbau (keton bodies)
Tips Sukses & Strategi
Atasi Keto Flu: Minum air garam (1/2 sdt garam himalaya + air) setiap pagi. Kebutuhan natrium meningkat saat insulin rendah.
Hati-hati 'Dirty Keto'. Hindari gorengan minyak sawit dan daging olahan (sosis/nugget). Prioritaskan 'Clean Keto' (Alpukat, Minyak Zaitun, Ikan).
Jangan takut santan! Di keto, santan adalah teman terbaik (sumber lemak MCT).
