Diet DASH
Diet DASH adalah pola makan yang dirancang medis untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat. Riset terbaru 2025 menunjukkan diet ini juga sangat efektif menurunkan kadar asam urat (mencegah Gout) dan risiko batu ginjal, selain manfaat utamanya bagi jantung.
Alias
DASH Eating Plan, Diet Rendah Garam, Anti-Hypertension Diet
Target/Minggu
0.5 - 1 kg
Target/Bulan
2 - 4 kg
Durasi
Seumur hidup (Lifestyle)
Prinsip Utama
Batasi natrium (Sodium) maksimal 2.300 mg (1 sdt garam) per hari. Untuk hipertensi berat, targetkan 1.500 mg.
Tingkatkan asupan Kalium, Kalsium, dan Magnesium dari makanan alami (bukan suplemen).
Konsumsi 4-5 porsi sayur DAN 4-5 porsi buah setiap hari.
Pilih biji-bijian utuh (whole grains) daripada karbohidrat olahan.
Batasi daging merah dan gula tambahan secara ketat.
Contoh Menu Harian
Sarapan
Snack Pagi
Makan Siang
Snack Sore
Makan Malam
Boleh Dikonsumsi
- Sayuran hijau (Bayam, Kale) & Umbi-umbian (Ubi, Kentang)
- Buah tinggi kalium (Pisang, Alpukat, Jeruk, Melon)
- Susu/Yogurt rendah lemak (Low-fat Dairy)
- Ikan kaya Omega-3 (Salmon, Kembung, Tuna)
- Kacang-kacangan dan Biji-bijian (tanpa garam)
Batasi / Hindari
- Makanan kaleng dan olahan beku (biasanya tinggi pengawet natrium)
- Daging olahan (Sosis, Nugget, Kornet)
- Ikan asin dan Telur asin
- Camilan gurih (Keripik, Kerupuk)
- Saus botolan (Kecap asin, Saus sambal, Teriyaki)
Kelebihan & Manfaat
- Terbukti secara klinis menurunkan tekanan darah dalam 2 minggu
- Fleksibel dan tidak terlalu restriktif
- Cocok untuk seluruh keluarga (tidak perlu masak terpisah)
- Menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, dan batu ginjal
- Kaya nutrisi dari sayur, buah, dan biji-bijian utuh
Kekurangan & Risiko
- Membutuhkan perubahan kebiasaan memasak (mengurangi garam)
- Makanan terasa hambar di awal adaptasi
- Sulit diterapkan saat makan di luar (restoran/warteg)
- Tidak dirancang khusus untuk penurunan berat badan cepat
- Perlu membaca label nutrisi dengan teliti untuk cek natrium
Tips Sukses & Strategi
Gunakan 'Bumbu Putih' (Bawang merah, bawang putih, kemiri) yang banyak untuk menguatkan rasa tanpa garam.
Peras jeruk nipis/lemon pada ikan atau soto sesaat sebelum dimakan untuk manipulasi rasa asin.
Selalu cuci sayuran kaleng atau kacang kaleng sebelum dimasak untuk membuang 40% natriumnya.
Tidak Cocok Untuk
Pertanyaan Umum
Apa itu diet DASH?
Apakah diet DASH boleh pakai MSG?
Apakah diet ini aman untuk ginjal?
Berapa lama sampai tekanan darah turun?
Jelajahi Diet Lainnya
Diet Tinggi Protein
sedang · 12-24 minggu (atau siklus on/off)
Intermittent Fasting
sedang · Jangka Panjang (Lifestyle)
Diet Keto (Ketogenik)
sulit · 1-3 bulan (Disarankan 'Cycling Keto' setelahnya)
Diet Rendah Purin
sedang · Seumur Hidup (bagi penderita Hiperurisemia)